11 conseils pour une perte de poids saine

Trouver la motivation – et la conserver

Perdre du poids sainement ne se fait pas du jour au lendemain, c’est un processus plus long. Pour ne pas perdre la motivation, il faut se fixer des objectifs intermédiaires. Prenez par exemple la résolution de faire trois séances d’entraînement par semaine ou de renoncer au dessert un jour sur deux.

Un tracker d’activité peut également servir de motivation. Avec le compteur de mouvements, vous voyez facilement et rapidement ce que vous avez accompli. Vous pouvez également vous fixer des objectifs spécifiques. Pouvez-vous faire 10 000 pas par jour ?

Obtenez le soutien de votre famille et de vos amis. Une fois votre projet exprimé, il vous sera plus facile de vous y tenir. Échangez, partagez vos réussites et vos écueils - vous trouverez peut-être même des personnes partageant les mêmes idées que vous sur le chemin vers un poids plus sain

Activité physique régulière

Même si beaucoup ne veulent pas l’admettre, un peu de sport fait tout simplement partie d’une réduction de poids réussie. Vous n’avez pas besoin de devenir un coureur de marathon, mais essayez d’intégrer chaque jour au moins 30 minutes d’activité physique dans votre quotidien. Outre l’entraînement d’endurance, il est également recommandé de faire de la musculation. Des muscles entraînés augmentent votre métabolisme de base, ce qui signifie que vous brûlez plus de calories même lorsque vous n’êtes pas actif.

Même de petits changements dans la vie quotidienne font une différence : prenez les escaliers plutôt que l’ascenseur, prenez l’air pendant votre pause déjeuner, marchez sur de courtes distances au lieu de prendre la voiture ou faites quelques exercices en regardant votre série préférée. Une autre possibilité est de faire du sport avec un(e) ami(e). Convenez d’un jour fixe pour vous rencontrer. Ainsi, vous vous encouragez mutuellement

Dormir suffisamment

Des chercheurs ont découvert que la durée du sommeil a une grande influence sur le poids corporel [1]. Le manque de sommeil perturbe le système hormonal, détériore la combustion des graisses et entraîne une augmentation des excès alimentaires. Il est recommandé de dormir sept à huit heures par nuit.

Éviter le stress

Le stress qui se prolonge a un effet négatif sur notre corps. Le cortisol, l’hormone du stress, fournit à l’organisme l’énergie nécessaire pour surmonter rapidement et efficacement les situations de stress. En cas de stress permanent, le taux de cortisol reste élevé et réclame de l’énergie en transformant les protéines des muscles en sucre. En outre, le cortisol entrave la dégradation des graisses et la production de protéines. En cas de stress, vous avez donc plus de mal à prendre du muscle et à perdre de la graisse. Le stress est également associé à la suralimentation et à l’envie de manger des aliments riches en graisses, en sel ou en sucre [2].

Le stress ne peut pas toujours être évité. Veillez toutefois à prévoir suffisamment de moments de détente. L’exercice physique aide également à réduire les hormones de stress.

Un régime ? Oui, mais bien planifié

Si vous décidez de suivre un régime pour perdre du poids, vous devez bien le planifier. Veillez absolument à consommer tous les nutriments nécessaires et ne réduisez en aucun cas radicalement votre apport en nutriments. Si le corps reçoit moins de nutriments de manière incontrôlée, il s’adapte en se contentant temporairement de moins d’énergie. Si vous mangez à nouveau normalement et augmentez l’apport calorique, le corps réagit de manière à accumuler le plus de graisse possible en guise de réserve. Ce phénomène est connu sous le nom d’effet yo-yo. Veillez en outre à consommer suffisamment de vitamines et de minéraux pour éviter toute carence de ces substances importantes. Les signes de carence sont, entre autres, la fatigue et la mollesse.

Résister aux tentations, mettre en place des incitations plus saines

Il est difficile de revenir à une alimentation plus saine, surtout après les fêtes de fin d’année, qui ont été très riches. Évitez donc les tentations de toutes sortes. Mettez les chocolats, les chips et autres de côté et placez à la place une coupe de fruits. En peu de temps, nous nous y habituons et il est plus facile de tenir le coup.

Exceptions

Malgré toutes vos bonnes résolutions, accordez-vous une exception de temps en temps. Déguster un petit morceau de chocolat ou un verre de sa boisson sucrée préférée en guise de récompense est tout à fait acceptable, tant que la quantité reste raisonnable.

Boissons saines

Les boissons sucrées et les jus de fruits sont de véritables pièges à calories. Même les produits light ne font plus l’unanimité [3]. Il est préférable de boire de l’eau et des thés non sucrés. Vous devriez en boire environ un litre et demi à deux litres par jour. Si vous souhaitez donner du pep à votre boisson, vous pouvez par exemple y ajouter des tranches de fruits ou de la menthe.

Des produits animaux avec modération

La modération est de mise en ce qui concerne la consommation de viande. Il est préférable d’éviter les variétés riches en graisses et les produits transformés comme la charcuterie. Achetez donc plutôt un bon morceau de viande chez le boucher que l’escalope préemballée du rayon frais. À titre indicatif, ne dépassez pas 300 à 600 grammes par personne et par semaine.

Frais plutôt que transformé

Les repas fraîchement préparés sont plus sains que les produits transformés achetés. Essayez donc, si possible, de cuisiner vous-même. Lorsque vous achetez des produits transformés, vous pouvez vérifier la liste des ingrédients et les valeurs nutritionnelles. Souvent, même les produits auxquels nous ne nous attendons pas contiennent du sucre.

Manger en toute conscience

Mangez lentement et consciemment. Essayez de ne pas manger par exemple en regardant la télévision ou devant l’ordinateur. Si vous ne pouvez pas vous passer de collations, misez sur des snacks sains comme des fruits, des légumes ou des noix.

Cet article vous explique comment modifier les habitudes alimentaires à long terme. Vous trouverez des informations sur l’alimentation équilibrée ici.

Littérature

[1] Patel et al. (2006) : «Association between Reduced Sleep and Weight Gain in Women». American Journal of Epidemiology, 164(10). https://doi.org/10.1093/aje/kwj280

[2] Mancella (2020) : «How Too Much Stress Can Cause Weight Gain (and What to Do About It)». Orlando Health. https://www.orlandohealth.com/content-hub/how-too-much-stress-can-cause-weight-gain-and-what-to-do-about-it

[3] Schlimpert (2018) : «Sind Light-Getränke nützlich oder schädlich fürs Herz?» Ärztezeitung. https://www.aerztezeitung.de/Medizin/Sind-Light-Getraenke-nuetzlich-oder-schaedlich-fuers-Herz-226130.html