Aperçu des régimes les plus populaires

Plus de la moitié des Suisses ont suivi un régime au cours de l’année écoulée ! C’est ce que montre une étude récente de l’université de Saint-Gall. Selon elle, 57 % des personnes interrogées ont déclaré lutter contre l’excès de « graisse sur les hanches » en adoptant un régime alimentaire spécifique. Mais quels sont les régimes existants et lesquels sont vraiment adaptés à la perte de poids ?

Régime à faible teneur en glucides

Le régime low carb fait partie des plus grandes tendances diététiques de ces dernières années. Comme son nom anglais l’indique, ce régime consiste à réduire la part des glucides. Les adeptes du régime low carb renoncent en particulier aux aliments riches en glucides comme les pâtes, les pommes de terre, le pain et le riz. Au lieu de cela, des repas riches en graisses et en protéines doivent figurer au menu.

Le régime pauvre en glucides fait appel au concept selon lequel le corps assimile les glucides particulièrement rapidement et les transforme en énergie. Lorsqu’il n’a plus de glucides à sa disposition, le corps doit réorganiser son métabolisme et puiser dans ses réserves de graisse.

Que dit la science ?

L’alimentation low carb entraîne une perte de poids significative. Les études le confirment régulièrement. Toutefois, le régime pauvre en glucides implique un changement important des habitudes alimentaires. C’est pourquoi beaucoup ont du mal à suivre leur régime à long terme. Il peut se produire ce que l’on appelle l’effet yo-yo, qui consiste à reprendre le poids perdu.

Les éventuels risques pour la santé liés au régime low carb font également l’objet de discussions. En raison de l’augmentation de la part de graisse dans l’alimentation low carb, les experts et expertes soupçonnent un risque accru de maladies cardio-vasculaires. Les résultats des études à ce sujet ne sont toutefois pas homogènes. Une étude a conclu que les risques pour la santé apparaissaient surtout lorsque les personnes remplaçaient les glucides par de nombreuses graisses animales. Une alimentation très riche en protéines peut en outre avoir un effet négatif sur les reins. C’est pourquoi il est déconseillé aux personnes souffrant de problèmes rénaux de suivre un régime pauvre en glucides.

Ce que l’on mange

Comme nous l’avons mentionné, les aliments riches en glucides tels que les pâtes, le pain et le riz sont proscrits. Vous devez également renoncer aux sucreries et aux aliments contenant du sucre dans le cadre de ce régime – vous devez également éviter l’alcool. Le plan alimentaire low carb comprend à la place des aliments comme le poisson, la viande et les produits laitiers. Mais les légumineuses, les noix ainsi que les fruits et légumes font également partie du régime. Les aliments typiques sont

• poulet et bœuf
• œufs
• saumon
• salade, légumes verts et choux
• avocat
• baies
• noix et graines

Régime cétogène

Le régime cétogène, ou régime keto, est similaire au régime low carb et consiste à ne pas consommer de glucides. Le régime est certes encore plus strict en ce qui concerne la consommation de glucides, mais il est très riche en graisses. Le principe fonctionne de la même manière que pour le régime low carb : en l’absence de glucides, le corps puise dans les réserves de graisse pour obtenir l’énergie nécessaire. Pour cela, il transforme la graisse en ce que l’on appelle des corps cétoniques. Cet état métabolique s’appelle la cétose et donne son nom au régime.

Le régime cétogène vient à l’origine de la médecine et a été utilisé comme méthode de traitement de l’épilepsie sévère. Des recherches sont également en cours pour l’appliquer à la maladie d’Alzheimer et à la sclérose en plaques. Comme il s’agit d’un changement alimentaire important, le régime cétogène doit être discuté avec un spécialiste.

Que dit la science ?

Des études scientifiques montrent qu’un régime cétogène aide à perdre du poids. De nombreuses études ont comparé le régime cétogène à un régime pauvre en graisses et ont pu démontrer que le régime cétogène entraîne une perte de poids plus importante, mais aussi des taux de cholestérol plus élevés. Les risques sont par conséquent similaires à ceux du régime pauvre en glucides, puisque des taux de cholestérol élevés constituent un facteur de risque pour les maladies cardiovasculaires.

Ce que l’on mange

Le régime cétogène est riche en aliments à forte teneur en matières grasses. La liste des aliments autorisés ressemble à celle du régime low carb. Entre autres, conviennent

• viande et œufs
• poisson
• fromage blanc et fromage
• choux
• baies
• noix et graines
• des graisses saines comme l’huile de coco

Régime Formula

Le régime Formula fait appel à des produits dits de substitution de repas. Les shakes diététiques sont particulièrement appréciés. Il s’agit de remplacer au moins un repas complet par jour par un tel produit. Ce substitut de repas est pauvre en calories et fournit en même temps à l’organisme tous les nutriments et vitamines essentiels, afin de couvrir les besoins journaliers en micronutriments et d’éviter les carences, même pendant un régime.

Le régime Formula est une forme de régime relativement simple. Il n’est plus nécessaire de décompter les calories de manière fastidieuse ni de préparer des repas. Grâce aux différentes variantes de produits, le régime ne devient pas non plus monotone : outre les fameux shakes, les substituts de repas existent également sous forme de barres, de porridges et de crèmes alimentaires.

Que dit la science ?

Le régime Formula permet d’obtenir une perte de poids rapide, comme le montre une étude. En outre, il est important de veiller à une alimentation saine et équilibrée lors des autres repas. Si, dans le cadre du régime, on remplace tous les repas par des shakes diététiques, il ne faut pas le suivre plus de trois semaines. Pour un succès à long terme, il est donc judicieux de changer radicalement ses habitudes alimentaires.

Ce que l’on mange

Les substituts de repas existent sous différentes formes : des shakes et des poudres classiques, mais il existe également des barres, des porridges, des soupes et bien plus encore. Les marques connues sont Almased, Modifast, Shape Republic et Inshape. En outre, comme nous l’avons déjà mentionné, il convient de veiller à une alimentation équilibrée et pauvre en calories pour les autres repas.

Régime paléo ou régime de l’âge de pierre

Le principe fondamental de l’alimentation paléo est de renoncer aux aliments transformés et de les consommer sous leur forme pure. Les adeptes du régime paléo estiment que le corps humain est toujours adapté à l’alimentation du paléolithique. En conséquence, l’alimentation paléo se compose d’aliments qui étaient disponibles à l’âge de pierre.

Que dit la science ?

Le régime paléo est adapté à la perte de poids, comme le montrent des études scientifiques. Tout comme le régime low carb, l’alimentation paléo est un changement alimentaire complet. C’est pourquoi il est difficile de suivre un régime à long terme. Une étude a constaté que près de deux tiers des participants à l’étude ne suivaient plus le régime paléo après un an.

Qu’est-ce que l’on mange ?

Des produits qui existaient déjà il y a plusieurs milliers d’années arrivent sur la table. Comme l’agriculture et l’élevage n’existaient pas encore à l’époque paléo, les céréales et les produits laitiers sont tabous dans ce régime. De manière générale, les aliments transformés sont évités. En font partie, outre le fromage et les pâtes, le sucre, l’alcool, le café ainsi que les aliments transformés industriellement. Les aliments suivants sont typiques du régime paléo :

• œufs
• viande et poisson
• des graisses saines comme l’huile d’olive et de sésame
• légumes
• fruits et baies
• noix et graines
• miel

Régime méditerranéen

Beaucoup de légumes, de légumineuses, d’herbes, d’huile d’olive et d’ail, mais peu de viande : voilà ce qui caractérise la cuisine méditerranéenne traditionnelle, qui constitue la base du régime méditerranéen. Ce régime est né après que des chercheurs ont constaté pour la première fois, dans les années 70, que les maladies cardiaques et les cancers étaient moins fréquents dans les pays méditerranéens que dans d’autres pays. Ils ont attribué cet état de fait à l’alimentation. Peu de viande rouge, beaucoup d’acides gras insaturés issus de l’huile d’olive et des légumes et fruits frais, mais aussi une culture alimentaire avec des repas pris en commun sont considérés comme déterminants pour les effets positifs sur la santé.

Que dit la science ?

Le régime méditerranéen est considéré comme sain et est associé à une plus grande espérance de vie et à une bonne santé cardiaque. Mais est-ce qu’il convient aussi pour perdre du poids ? En principe, oui. L’alimentation méditerranéenne est saine et équilibrée, ce qui est une bonne condition pour maintenir un poids sain. Comme pour tous les régimes, pour perdre du poids, il faut veiller à consommer moins de calories que ce que l’on dépense. Une étude a révélé que le régime méditerranéen entraînait surtout une perte de poids lorsque les participants à l’étude suivaient le régime pendant plus de six mois, limitaient l’apport calorique et combinaient le régime avec une activité physique.

Ce que l’on mange

Beaucoup apprécient particulièrement le régime méditerranéen parce qu’il y a relativement peu de restrictions et que l’alimentation est très variée. Le régime méditerranéen fournit à l’organisme tous les nutriments essentiels et est riche en vitamines. L’assiette doit contenir beaucoup de fruits et de légumes, ainsi que des légumineuses, des noix et des produits céréaliers. Sans oublier l’huile d’olive, riche en acides gras insaturés. La viande, surtout la viande rouge, les sucreries et le beurre sont rarement consommés dans le cadre du régime méditerranéen. Les aliments typiques du régime méditerranéen sont les suivants :

• poisson
• produits céréaliers
• noix
• légumes secs
• légumes et herbes aromatiques
• fruits

Régime protéiné

Les régimes protéinés font partie des régimes à faible teneur en glucides. Ils promettent une perte de poids à long terme sans fringales. Pour cela, mangez des repas riches en protéines, réduisez la part de glucides et de sucreries et veillez à ne pas manger au-delà de votre faim. Vous limitez donc votre apport calorique de manière à consommer plus de calories que vous n’en absorbez. Les protéines servent à stimuler la combustion des graisses. Ils doivent en outre empêcher la fonte musculaire qui peut résulter du déficit calorique. Grâce à la réduction de l’apport en glucides, le corps reçoit moins de glucose et doit aller chercher l’énergie à une autre source – il puise dans les réserves de graisse. Un autre aspect positif : les protéines rassasient durablement. La sensation de faim, souvent associée aux régimes, est donc absente.

Que dit la science ?

Des études confirment que les régimes riches en protéines rassasient davantage que les autres régimes et contribuent à la perte de poids. Les personnes souffrant de problèmes rénaux devraient toutefois renoncer à un régime protéiné, car une alimentation riche en protéines peut avoir des effets négatifs chez elles et imposer une charge supplémentaire aux reins. Ce régime est également plutôt inadapté aux végétaliens, car les protéines proviennent souvent d’aliments d’origine animale.

Ce que l’on mange

Comme son nom l’indique, le régime protéiné se caractérise par une forte proportion de protéines à tous les repas. Il s’agit notamment des protéines animales, mais aussi des protéines végétales. On ne mange que peu de glucides – mais une nourriture riche en fibres, par exemple à base de produits à base de céréales complètes. Les aliments appropriés pour le régime protéiné sont :

• volaille et poisson
• œufs
• produits laitiers
• légumes
• légumes secs
• seitan et tofu
• noix et graines

Jeûne par intervalles

Le jeûne par intervalles consiste à s’abstenir de manger par phases. Le reste du temps, vous pouvez manger ce que vous aimez, sans renoncer à certains aliments. Derrière le jeûne par intervalles se cache l’idée que le corps puise l’énergie nécessaire dans ses propres réserves pendant la période de jeûne.

Le jeûne déclenche en outre ce que l’on appelle l’autophagie. Au cours de ce processus, le corps élimine ce dont il n’a plus besoin. Les composants cellulaires morts et les protéines endommagées sont éliminés, y compris les structures pathologiques ou potentiellement nocives ainsi que les bactéries et les virus. L’autophagie est par conséquent une forme d’autonettoyage.

Le jeûne par intervalles permet-il de perdre du poids ?

Des expériences menées sur des animaux montrent que le jeûne par intervalles entraîne une perte de poids. Les effets du jeûne par intervalles sur l’homme sont moins bien étudiés. Ce sont surtout les études à long terme qui font défaut. Les résultats d’études montrent toutefois que le jeûne par intervalles est approprié pour réduire le surpoids.

Comment fonctionne le jeûne par intervalles

La méthode 16:8 est particulièrement appréciée. Cette dernière consiste à jeûner pendant 16 heures sur 24. Pendant les 8 heures restantes, vous pouvez manger normalement. Il convient néanmoins de veiller à avoir une alimentation équilibrée. Jeûner 16 heures peut paraître dur au premier abord, mais l’être humain passe la moitié de ce temps à dormir. Vous pouvez par exemple renoncer au petit-déjeuner et ne plus manger de 19h à 11h. Ou bien vous pouvez sauter le dîner et jeûner de 16 heures à 8 heures.

Il existe également la méthode 5:2, dans laquelle vous jeûnez deux jours par semaine, et la forme la plus stricte du jeûne par intervalles, dans laquelle vous jeûnez un jour sur deux. Les jours de jeûne, soit vous vous abstenez complètement de manger, soit vous vous limitez à environ un quart de votre apport calorique normal. Vous puisez les calories dans les légumes, les céréales complètes et les aliments riches en protéines. En outre, un apport suffisant en liquide est important.

Notre conclusion

De nombreux régimes promettent un succès de perte de poids qui peut être confirmé scientifiquement. La difficulté réside toutefois dans le maintien de la perte de poids à long terme. En cas de changements importants dans les habitudes alimentaires, il peut être particulièrement difficile de les maintenir sur une longue période. En fin de compte, c’est à vous de décider quel type d’alimentation vous convient le mieux. Avant de changer d’alimentation à long terme, il est en tout cas recommandé de demander l’avis d’un spécialiste.

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