Les protéines expliquées simplement: toutes les informations à connaître

Les protéines nous apportent des acides aminés et servent de source d’énergie au même titre que les glucides et les lipides, autres nutriments essentiels. Elles interviennent en outre dans de nombreuses fonctions du corps humain et font partie des constituants de base des cellules et des tissus, notamment des muscles, des organes et du sang.

Acides aminés: éléments de base des protéines

Les protéines se composent de liaisons d’acides aminés de différentes longueurs. Les composants de ces liaisons se décomposent au cours de la digestion. La fonction d’une protéine est déterminée par le nombre, la séquence et la nature des acides aminés.

Au total, le corps humain a besoin de 21 acides aminés. Neuf d’entre eux ne peuvent pas être fabriqués par l’organisme et doivent donc être apportés par la nourriture. On les appelle les acides aminés essentiels. Viennent ensuite les acides aminés semi-essentiels. Certaines situations de vie – croissance, grossesse et allaitement ou maladies particulières – entraînent un besoin accru en acides aminés. Le corps n’étant pas à même de les produire en quantité suffisante, nous devons les ingérer par le biais de l’alimentation.

Processus de transformation des protéines: l’intestin grêle décompose les protéines alimentaires en acides aminés libres, lesquels sont ensuite assemblés dans le foie pour former de nouvelles protéines. Le nombre d’acides aminés reliés peut varier de moins d’une centaine à plusieurs milliers. En cas de carence en acides aminés essentiels, le corps n’est pas en mesure de produire certaines protéines endogènes. Les protéines qui contiennent de nombreux acides aminés indispensables sont par conséquent particulièrement importantes. Pour couvrir vos besoins, vous pouvez également combiner différentes sources de protéines.

Fonctions de l’organisme: l’importance des protéines

Les protéines assurent une multitude de fonctions dans le corps. Elles constituent la base des cellules et des tissus, interviennent de manière déterminante dans les processus de croissance, et jouent un rôle clé dans différents processus biologiques.

• Structure et tissus: les protéines sont des composants centraux de la structure cellulaire et ont par conséquent une influence sur la nature des tissus. Elles interviennent notamment dans la constitution de la peau et des cheveux.
• Muscles et mouvement: également présentes dans les cellules musculaires, les protéines permettent le mouvement et la contraction des muscles.
• Défenses immunitaires: sous forme d’anticorps, elles jouent un rôle important dans le système immunitaire et ainsi dans la défense contre les infections.
• Transport: les protéines présentes dans le sang acheminent diverses substances, dont l’oxygène.
• Coagulation sanguine: presque tous les facteurs de coagulation sanguine sont des protéines.
• Hormones et enzymes: de nombreuses hormones et enzymes sont des protéines et jouent ainsi un rôle essentiel dans le fonctionnement de l’organisme.

Quel est notre besoin en protéines?

La Société Suisse de Nutrition (SSN) recommande des apports quotidiens en protéines qui varient selon l’âge, les habitudes alimentaires et le poids. Pour les adultes en bonne santé de moins de 65 ans, les besoins sont de l’ordre de 0,83 g de protéines par kilo de poids corporel. Autrement dit, la consommation d’une personne de 70 kilos doit être de l’ordre de 58 g par jour.

Les personnes qui pratiquent une activité sportive, les femmes enceintes et allaitantes ainsi que les enfants ont besoin de plus de protéines pour soutenir l’organisme dans les processus de croissance et de régénération. Les besoins des personnes âgées sont également plus importants. Les protéines sont des composants essentiels des muscles et permettent de lutter efficacement contre la perte de masse musculaire liée à l’âge.

Vous trouverez ci-après les quantités quotidiennes de protéines recommandées par l’Office fédéral de la sécurité alimentaire et des affaires vétérinaires (OSAV) pour différents groupes de population.

• Adultes de moins de 65 ans: jusqu’à 64 ans révolus et indépendamment du sexe, un apport quotidien de 0,8 g de protéines par kilo de poids corporel est recommandé.
• Grossesse et allaitement: les besoins sont plus élevés pour les femmes enceintes et allaitantes. L’apport de protéines recommandé par kilo de poids corporel est de 1,1 g pendant la grossesse et de 1,3 g pendant l’allaitement.
• Personnes âgées: les besoins de ce groupe de population sont également plus élevés. Un apport quotidien d’au moins 1 g par kilo de poids corporel est recommandé.
• Enfants et adolescents: rapportés au poids, les besoins en protéines des jeunes sont plus importants que ceux des adultes et varient selon l’âge. Vous pouvez consulter la quantité quotidienne recommandée en fonction de l’âge dans le tableau dynamique de la Confédération.
• Personnes pratiquant une activité sportive: les besoins varient selon la fréquence et l’intensité des entraînements. L’OSAV recommande un apport quotidien de 1 à 2 g par kilo de poids corporel. Outre la quantité, le type de protéines et l’heure de l’ingestion ont également une incidence. Pour en savoir plus sur les besoins en protéines des personnes pratiquant une activité sportive, reportez-vous à la section correspondante.

Un excès de protéines est-il dangereux pour la santé? Cette question est controversée dans le milieu scientifique. Il n’existe pas de limite maximale officielle. On considère souvent qu’un apport de plus de 2 g par kilo de poids corporel a des effets néfastes sur la fonction rénale. Les études menées sur ce sujet ne sont toutefois pas formelles.

Les personnes souffrant d’une maladie rénale doivent surveiller leur apport en protéines. Le rein filtre les déchets produits par les protéines dans le sang, ce qui peut entraîner une sollicitation excessive des reins endommagés. En cas d’affection rénale, un avis médical est recommandé pour déterminer quel est l’apport idéal en protéines.

Sources de protéines: quels aliments consommer?

Les protéines sont des composants indispensables d’une alimentation équilibrée. Il est particulièrement recommandé de répartir leur apport tout au long de la journée. Les protéines sont présentes tant dans les aliments d’origine animale que végétale.

• Sources de protéines animales: viande, poisson, œufs et produits laitiers (fromage et yoghourt).
• Sources de protéines végétales: soja, cacahuètes, lentilles, pois chiches et graines. Les céréales et les pommes de terre sont également des aliments intéressants. Leur teneur en protéines est toutefois plus faible car elles contiennent des acides aminés essentiels.

Pour vous alimenter sainement, privilégiez plutôt les protéines d’origine végétale. Une consommation trop élevée de protéines animales, en particulier de viande rouge et transformée, peut avoir des effets néfastes sur la santé cardiovasculaire. Telle est la conclusion d’une étude américaine sur la consommation des protéines menée auprès de 130 000 personnes. Pour l’apport en protéines animales, mieux vaut par conséquent opter pour la viande blanche et le poisson. En plus d’être riches en protéines, saines et abordables, les légumineuses telles que les lupins, les pois chiches, les lentilles et les haricots sont également particulièrement recommandées en cas de régime sans viande.

Carence en protéines: fréquente chez les personnes âgées

Bien que les carences soient rares dans les pays industrialisés comme la Suisse, l’importance du sujet ne doit pas être sous-estimée, en particulier chez les personnes âgées. L’enquête nationale sur l’alimentation menuCH menée en 2014 et 2015 révèle que si la plupart des individus consomment suffisamment de protéines, 26,8% de la population est en deçà de l’apport recommandé.

La quantité de protéines recommandée dans la catégorie des 65 à 75 ans est légèrement supérieure et s’élève à 1 à 1,2 g par kilo de poids corporel. Plusieurs raisons expliquent ce besoin accru. D’une part, les protéines sont des composants essentiels de la musculature. Un processus constant se déroule dans le corps, qui élimine les anciennes cellules et en fabrique de nouvelles. Autrement dit, les cellules musculaires sont renouvelées en permanence. La capacité du corps à former de nouveaux muscles diminue avec l’âge. Pour obtenir une masse musculaire identique, un individu âgé a besoin de plus de protéines qu’un individu jeune.

Près de la moitié des personnes âgées de 65 à 75 ans n’ingère cependant pas la quantité journalière recommandée de protéines. Ce constat est préoccupant, car une réduction de la masse et de la force musculaires altère la stabilité et augmente le risque de chute.

Le manque d’appétit, souvent dû à une diminution de l’odorat et du goût, est l’une des causes fréquentes des carences en protéines chez les personnes âgées. L’activité gastro-intestinale étant également ralentie, la sensation de satiété apparaît plus rapidement. L’absorption des nutriments peut par ailleurs se dégrader. Tous ces facteurs entraînent un apport en protéines insuffisant. En cas de carence, les compléments nutritionnels oraux hyperprotéinés peuvent être utiles.

Protéines et perte de poids

La recherche indique qu’une alimentation riche en protéines rassasie davantage qu’une alimentation à teneur élevée en lipides ou en glucides. Un régime hyperprotéiné peut réduire l’apport calorique total et ainsi favoriser une perte de poids. De même, il peut contrer la perte musculaire qu’un déficit calorique est susceptible d’entraîner. Le maintien du poids à long terme garanti par ce type d’alimentation n’est toutefois pas encore clairement démontré.

Protéines et sport

Les personnes qui pratiquent une activité sportive doivent veiller à un apport suffisant en protéines. Si elles ne suffisent pas à elles seules à fabriquer des muscles, les protéines doivent être consommées en quantité suffisante en cas d’entraînement intensif. Elles sont notamment nécessaires au développement, au maintien et à la régénération de la masse musculaire. Ce nutriment représente 20% de nos muscles.

La durée, l’objectif et l’intensité de l’entraînement déterminent si une supplémentation est requise et dans quelle mesure. Jusqu’à cinq heures de sport par semaine maximum, les besoins en protéines des adultes de moins de 65 ans sont généralement tout à fait normaux. Ce n’est qu’au-delà de ces cinq heures qu’un apport supplémentaire en protéines s’impose. L’OSAV recommande un apport journalier de 1,5 g par kilo de poids corporel. La valeur optimale varie de 1 à 2 g selon le type d’entraînement.

Il n’existe pas de source idéale de protéines. Selon l’état actuel de la recherche, l’association de différentes sources de protéines constitue la meilleure option. Une alimentation variée et équilibrée est pour cela recommandée.

L’éventuelle incidence, au-delà de la quantité, de l’heure de la prise de protéines n’est pas clairement établie. Un apport dans un délai de deux heures après l’entraînement est souvent recommandé. Des doutes subsistent toutefois quant aux résultats des études menées sur ce sujet. Il est largement établi que les protéines faciles à digérer sont indiquées pour la phase de post-entraînement, tandis que les protéines à diffusion lente sont recommandées ultérieurement, par exemple avant le coucher. Dans son document de synthèse, le groupe de travail Nutrition sportive de la Société allemande de nutrition (Deutsche Gesellschaft für Ernährung DGE) recommande de consommer des protéines plusieurs fois par jour (trois ou quatre fois env.).

Un apport énergétique (glucides et lipides) suffisant est également important, car le corps consomme davantage d’énergie en cas d’activité physique. Une alimentation variée entraîne une hausse simultanée de l’apport énergétique et de la quantité de protéines, et permet ainsi généralement de couvrir tous les besoins. Selon le groupe de travail Nutrition sportive de la DGE, une supplémentation peut être indiquée en cas de restriction énergétique imposée, d’intolérances alimentaires, d’entraînements très intensifs ou de nouveaux programmes sportifs.

Protéines en poudre, barres protéinées, etc.

Une alimentation normale et équilibrée suffit généralement pour couvrir tous les besoins en protéines. Vous pouvez ainsi développer votre masse musculaire sans consommer de protéines en poudre. Les shakes et autres boissons protéinées constituent toutefois une alternative pratique dans certains cas, et sont très répandus dans l’univers du fitness.

Les protéines en poudre et les barres protéinées sont des compléments alimentaires qui proviennent aussi bien de sources animales (lait et œufs p. ex.) que de sources végétales (soja, riz et pois p. ex.). La whey, une protéine issue du lactosérum, est particulièrement appréciée. Les compléments protéinés sont souvent enrichis de vitamines et de minéraux, comme le calcium, afin de répondre aux besoins spécifiques des sportives et des sportifs.

Il existe trois grands types de protéines en poudre: le concentré de protéine, l’isolat de protéine et l’hydrolysat de protéine. Le concentré est extrait de sa source par filtration et contient entre 60 et 80% de protéines, auxquels s’ajoutent des lipides et des glucides. L’isolat est un concentré de protéines dont les lipides et les glucides ont été retirés. Le taux de protéines oscille alors entre 90 et 95%. Dans le cas de l’hydrolysat, les protéines sont divisées en chaînes d’acides aminés plus petites, autrement dit prédigérées, et sont donc assimilées plus rapidement par l’organisme.

Les barres protéinées sont pratiques et s’emportent partout. Leur teneur en protéines est généralement moins élevée que celle des protéines en poudre. Elles contiennent souvent du sucre et des additifs et doivent par conséquent être consommées avec modération.

Vous souhaitez en savoir plus sur l’alimentation recommandée pour l’activité sportive? Découvrez ici tous les nutriments dont vous avez besoin pour votre entraînement.