EPA, DHA et ALA: tout savoir sur les acides gras oméga-3 essentiels

Les oméga-3, qu’est-ce que c’est?

Les acides gras oméga-3 font partie des acides gras polyinsaturés et sont dits «essentiels». En d’autres termes, ils ne peuvent pas être fabriqués par l’organisme et doivent donc être puisés dans l’alimentation.

Les oméga-3 les plus connus sont l’acide alpha-linolénique (ALA), l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA). Ils se distinguent avant tout par leur structure chimique et la source dans laquelle ils sont naturellement présents. L’acide eicosapentaénoïque et l’acide docosahexaénoïque peuvent être produits à partir de l’acide alpha-linolénique. Cette conversion a toutefois ses limites: seule une partie de l’ALA absorbée peut être transformée en EPA et en DHA par notre organisme.

Bienfaits des oméga-3 sur la santé

Les acides gras oméga-3 jouent un rôle important dans le métabolisme. Ils sont indispensables car ils font partie des constituants de notre membrane cellulaire. Ils interviennent par ailleurs dans plusieurs processus importants de l’organisme tels que la régulation de la tension artérielle, le taux de cholestérol et les paramètres inflammatoires.

Des données prometteuses indiquent en outre qu’une quantité suffisante d’acides gras oméga-3 dans le sang réduit le risque de cancer de la prostate, du sein et du côlon.

On prête à l’acide eicosapentaénoïque et à l’acide docosahexaénoïque de nombreux bienfaits pour la santé, notamment pour le cerveau, le cœur et les yeux. Compte tenu de leur rôle déterminant dans le développement cérébral et visuel du bébé, ils doivent être consommés en quantité suffisante pendant la grossesse et l’allaitement. L’EPA et le DHA ont par ailleurs des vertus anti-inflammatoires et antioxydantes et contribuent à la prévention de différentes maladies. 

Besoins journaliers en oméga-3

Selon l’Office fédéral de la sécurité alimentaire et des affaires vétérinaires (OSAV), l’apport journalier en acides gras oméga-3 EPA et DHA doit être de l’ordre de 250 mg. Les bébés de moins d’un an ont besoin de 100 mg de DHA et d’EPA par jour. Les acides gras oméga-3 sont apportés aux nourrissons et aux enfants à naître par leur mère et doivent donc être consommés en quantité suffisante pendant la grossesse et l’allaitement. Un·e gynécologue pourra vous conseiller à ce sujet.

L’OSAV fixe à 0,5% la part de l’acide alpha-linolénique dans l’apport énergétique total. Autrement dit, pour un besoin énergétique de 2000 kilocalories (kcal) par exemple, 10 kcal doivent être apportés par l’ALA, soit environ 1,1 g d’acide gras ALA (1 g de graisse équivaut à 9 kcal).

Selon la Société Suisse de Nutrition (SSN), la part totale de matières grasses dans l’alimentation quotidienne doit être comprise entre 20% et 35%.

Ratio oméga-3 / oméga-6

Le ratio entre les oméga-3 et les oméga-6 que nous ingérons est important car notre métabolisme utilise la même enzyme pour transformer ces deux acides gras. La consommation d’une quantité importante d’acides gras oméga-6 peut ainsi perturber l’absorption des oméga-3. Le ratio oméga-3 / oméga-6 idéal est donc de 1 pour 5. Aujourd’hui, nos habitudes alimentaires sont telles que nous consommons 10 à 20 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3. Quelques spécialistes estiment que ce ratio est d’une importance secondaire et qu’il convient avant tout d’augmenter la quantité absolue d’ALA, d’EPA et de DHA ingérés.

Les acides gras oméga-6 sont présents dans de nombreux aliments tels que les huiles végétales, la viande, les noix et le soja, mais aussi dans les aliments transformés. On les trouve dans l’huile de tournesol, les noix, les graines de soja, la viande, les abats et les œufs. Les oméga-6 sont plus sains que les graisses saturées. L’acide linoléique ne peut pas être synthétisé par l’organisme et doit par conséquent être puisé dans l’alimentation. Une consommation modérée est toutefois recommandée. Mieux vaut privilégier les oméga-3.

Sources: comment couvrir mon besoin en oméga-3?

Le DHA et l’EPA sont principalement présents dans les poissons gras tels que le saumon, le hareng, le maquereau et la sardine, mais aussi les crustacés et les algues. Les poissons ne peuvent pas produire de DHA et d’EPA et puisent les acides gras dans leur alimentation, plus précisément dans les algues. C’est pourquoi les poissons sauvages contiennent davantage d’acides gras oméga-3 essentiels que les poissons d’élevage. Les huiles de microalgues sont adaptées à une alimentation végétarienne et végane. Elles sont produites à partir de microalgues cultivées et sont riches en EPA et en DHA.

Les graines de lin, les graines de chia, les noix et certaines huiles végétales comme l’huile de colza et l’huile de chanvre sont riches en acide alpha-linolénique. L’organisme peut les transformer en EPA et DHA, mais en quantité limitée.

Conseils pour le quotidien

Une alimentation saine et équilibrée garantit une consommation suffisante d’acides gras essentiels. Voici quelques conseils pour couvrir vos besoins:

• utilisez de l’huile de noix, de colza ou de lin;
• pour un en-cas riche en oméga-3, optez pour les noix;
• les graines de lin, de chia ou de chanvre font merveille dans la salade, les smoothies ou le muesli;
• consommez régulièrement des poissons gras comme le saumon, le hareng, le thon et la sardine. Les conserves offrent une option pratique et économique;
• si vous ne mangez pas de poisson, en cas de régime végétarien ou végan par exemple, les huiles de microalgues constituent une bonne alternative.

Si vos besoins ne peuvent pas être couverts par l’alimentation, vous pouvez opter pour des compléments alimentaires tels que les gélules d’huile d’algues ou de poisson. Consultez votre médecin avant de commencer une supplémentation, en particulier en cas de traitement médicamenteux parallèle, d’antécédents médicaux ou de facteurs de risque de maladies cardiaques.

Identifier une carence en oméga-3

Les acides gras oméga-3 intervenant dans de nombreux processus de l’organisme, une carence peut se manifester sous différentes formes. Les symptômes sont variés: peau sèche et squameuse, troubles visuels, faiblesse musculaire, fatigue ou encore affaiblissement du système immunitaire. Une prise de sang peut faciliter le diagnostic. Le taux d’acides gras oméga-3 dans le sang est alors mesuré.

Une carence peut être due à un déséquilibre alimentaire, à une intolérance alimentaire telle que la maladie cœliaque, ou encore à une maladie inflammatoire de l’intestin comme la maladie de Crohn.

Supplémentation: les oméga-3 sous forme de compléments alimentaires

Les compléments alimentaires à base d’oméga-3 sont généralement proposés sous forme de gélules d’huile. L’huile de poisson et l’huile de krill sont des composants très courants. Les alternatives végétales contiennent des huiles riches en acide alpha-linolénique, notamment à base de graines de lin ou d’huile de chanvre, ou encore des huiles de microalgues riches en EPA et DHA.

Les huiles contenant des acides gras polyinsaturés étant sensibles à l’oxydation, elles rancissent rapidement. L’ajout d’antixoydants peut remédier à ce problème. Par conséquent, les compléments alimentaires à base d’oméga-3 contiennent souvent de la vitamine E, connue pour ses propriétés antioxydantes.

Un surdosage est-il possible?

Les doses minimales et maximales doivent être respectées: l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) recommande aux adultes de ne pas dépasser une dose combinée de 5 g d’EPA et de DHA. La quantité d’EPA ne doit pas excéder 1,8 g. Au-delà, des effets indésirables peuvent survenir, parmi lesquels un affaiblissement du système immunitaire, des nausées et un risque accru de troubles du rythme cardiaque.