La vitamine du soleil: tout ce que vous devez savoir sur la vitamine D

La vitamine D est indispensable à notre organisme. Bien qu’elle soit généralement classée comme une vitamine, sa fonction s’apparente davantage à celle d’une hormone. En effet, notre corps est capable de la produire lui-même, grâce à la lumière du soleil. Cette capacité d’autoproduction distingue la vitamine D des autres vitamines que nous devons principalement absorber par le biais de l’alimentation.

Pourquoi avons-nous besoin de vitamine D?

L’une des principales fonctions de la vitamine D est de favoriser l’absorption et l’intégration du calcium et du phosphate de l’intestin dans les os. Ces processus sont déterminants pour avoir des os et des dents solides. Par ailleurs, la vitamine D participe à de nombreux autres processus métaboliques, soutient la fonction musculaire et exerce un effet positif sur le système immunitaire. Liposoluble, elle peut être stockée par l’organisme dans le foie, les muscles et les tissus adipeux et servir de réserve en cas de besoin.

La vitamine D étant essentielle à la santé des os, elle réduit le risque de fractures et de maladies osseuses. Chez les personnes âgées, un apport adéquat peut réduire le risque de chutes et de fractures. Chez les enfants, elle est importante pour la croissance et le développement sains des os. Une forte carence peut entraîner le rachitisme (déformation du squelette) chez les enfants et l’ostéomalacie (ramollissement des os) chez les adultes.

On évoque aussi un effet protecteur de la vitamine en cas de maladies cardiovasculaires et de cancer, de maladies neurologiques, d’infections et de maladies auto-immunes. Toutefois, il n’est pas possible à l’heure actuelle de tirer des conclusions définitives à ce sujet.

La formation de la vitamine D dans la peau

Principale source de vitamine D, la production endogène est stimulée par la lumière du soleil. 80 à 90% de nos besoins sont ainsi couverts. Les rayons UVB jouent un rôle décisif dans la formation de la vitamine D3 (cholécalciférol) dans la peau. Celle-ci est ensuite transportée par le sang vers le foie et les reins, où elle est transformée en calcidiol, puis en la forme active de la vitamine D (calcitriol).

À noter que certains facteurs influencent la formation de la vitamine D3 dans la peau:

• le type de peau: la pigmentation de la peau est plus importante chez les personnes ayant une peau plus foncée. Pour une même exposition au soleil, ces dernières produisent moins de vitamine D3 que les personnes ayant une peau claire;
• la situation géographique et la saison: en été, sous nos latitudes, environ 20 minutes d’exposition au soleil (mains et visage) suffisent pour couvrir les besoins. En hiver, le rayonnement solaire est insuffisant pour produire suffisamment de vitamine D3. C’est la raison pour laquelle la concentration en vitamine D varie selon les saisons;
• le temps passé à l’extérieur: les personnes qui sont souvent dehors peuvent produire davantage de vitamine D que celles qui restent plus à l’intérieur;
• l’âge: avec l’âge, la peau peut produire moins de vitamine D3. L’apport par l’alimentation devient alors plus important;
• la protection solaire: la protection solaire réduit la formation de vitamine D par l’organisme. Ce n’est toutefois pas une raison pour y renoncer en raison des coups de soleil. À long terme, ces derniers entraînent un vieillissement prématuré de la peau et un risque accru de cancer de la peau.

La vitamine D issue de l’alimentation

L’apport des 10 à 20% restants de vitamine D provient de l’alimentation, car le corps ne peut pas les produire lui-même. La plupart des aliments n’en contiennent qu’une petite quantité. Les sources naturelles sont les poissons gras tels que le hareng et le saumon, mais aussi le jaune d’œuf et certains types de champignons comme les champignons de Paris et les chanterelles. En outre, certains aliments sont enrichis en vitamine D, c’est le cas des produits laitiers et des flocons d’avoine.

Apports journaliers recommandés

Les besoins varient en fonction des groupes de population. L’Office fédéral de la sécurité alimentaire et des affaires vétérinaires (OSAV) a établi les recommandations suivantes pour l’apport quotidien en vitamine D par l’alimentation:

• De 7 à 11 mois: 10 µg;

• De 1 an à 65 ans: 15 µg;

• À partir de 66 ans: 20 µg;

• Femmes enceintes et allaitantes: 15 µg;

Reconnaître une carence en vitamine D

On peut souffrir d’une carence quand la formation endogène de vitamine D est trop faible, que l’absorption par l’alimentation est insuffisante ou que le traitement par l’organisme ne fonctionne pas correctement. Les signes possibles d’une carence sont la fatigue, la faiblesse musculaire et des douleurs diffuses dans les os et les muscles.

Une analyse de sang permet de confirmer le diagnostic. La teneur en 25-hydroxy-vitamine D est alors examinée. La Commission fédérale de la nutrition parle de carence lorsque la concentration dans le sang est inférieure à 50 nmol/l. Si elle descend en dessous de 25 nmol/l, il s’agit d’une carence grave.

Un déficit en vitamine D ne doit pas être sous-estimé, car il peut avoir de graves conséquences sur la santé, en particulier sur les muscles et les os. Cela favorise en effet l’ostéoporose. Cette maladie implique une diminution de la masse et de la densité osseuses ainsi que l’augmentation du risque de fractures. Une carence importante peut engendrer le rachitisme chez les enfants. Cette maladie s’accompagne d’une déformation du squelette parce que les os ne se minéralisent pas correctement et deviennent durs. Chez les adultes, une carence comparable entraîne une ostéomalacie, c’est-à-dire un ramollissement des os.

De nombreux facteurs influencent le taux de vitamine D et certains groupes de personnes sont plus susceptibles d’en manquer:

• les nourrissons, car leur peau sensible ne supporte pas encore la lumière directe du soleil;
• les personnes ayant une peau plus foncée, car leur peau produit moins de vitamine D3;
• les personnes souffrant de maladies chroniques ou nécessitant des soins, car elles passent peu de temps à l’extérieur;
• les personnes âgées, car la production de vitamine D diminue avec l’âge;
• les personnes en surpoids, car les besoins augmentent avec le taux de graisse corporelle;
• certains médicaments et maladies favorisent aussi une carence en vitamine D. Il s’agit notamment de certains hypocholestérolémiants, de la cortisone, des médicaments contre les convulsions et les infections fongiques, ainsi que de maladies telles que les maladies chroniques du foie et des reins, l’intolérance au gluten et les maladies inflammatoires chroniques de l’intestin.

Couvrir les besoins et prévenir les carences en vitamine D

Voici un aperçu des principaux conseils:

• passez régulièrement du temps en plein air. De juin à août, 20 minutes de soleil suffisent pour le visage et les mains. Le reste de l’année, il faudra 40 minutes d’exposition. Évitez les coups de soleil et, en cas d’exposition prolongée, protégez-vous suffisamment;
• veillez à avoir une alimentation saine et équilibrée. Vous pouvez ainsi couvrir une partie de vos besoins par l’alimentation. Les poissons gras sont de bonnes sources de vitamine D;
• en cas de besoin, vous pouvez prendre de la vitamine D sous forme de supplément. La Confédération le recommande explicitement aux nourrissons durant leur première année de vie et aux personnes de plus de 60 ans. Respectez le dosage correct et ne multipliez pas les sources (aliments enrichis, compléments alimentaires, médicaments) afin d’éviter un surdosage.

Se supplémenter en vitamine D

Afin de prévenir une carence en vitamine D et ses éventuelles conséquences sur la santé, la prise de suppléments est utile pour certains groupes de population; C’est de cas des bébés, des femmes enceintes, des mères allaitantes et des personnes de plus de 60 ans. Le mieux est d’aborder le sujet lors de votre prochaine visite chez le médecin. Chez les bébés, une supplémentation en vitamine D sous forme de gouttes est appropriée.

Chez les enfants de deux et trois ans, une prise est nécessaire s’ils ne sont pas suffisamment exposés au soleil; ce qui peut arriver en raison de maladies chroniques ou de l’application de crème solaire avec un indice de protection élevé. Les personnes qui présentent un risque accru de carence en vitamine D et dont un test sanguin en prouve le déficit devraient aussi envisager une supplémentation, en accord avec un professionnel de santé.

Il existe des compléments alimentaires contenant de la vitamine D3, qui provient généralement de sources animales. Quant à la vitamine D2, elle est obtenue à partir de plantes. Les formes les plus populaires sont les gouttes, les gélules et les comprimés. Bien que le dosage des gouttes soit particulièrement flexible, il est un peu moins précis que pour les comprimés et les gélules, car les gouttes de la pipette n’ont pas toujours la même taille. La vitamine D étant liposoluble, la prise devrait se faire pendant ou après un repas.

Éviter le surdosage

Lors de la prise de préparations à base de vitamine D, il est très important de suivre scrupuleusement les indications pour une utilisation et un dosage corrects. Vous pouvez trouver ces informations sur la notice d’emballage ou vous renseigner auprès des médecins, sages-femmes, diététicien·ne·s ainsi qu’en pharmacie ou en droguerie. Soyez prudent·e si vous changez de préparation car les dosages peuvent être différents. Notez que les nourrissons et les enfants sont particulièrement vulnérables aux surdosages, d’où l’importance d’un dosage minutieux.

Le risque de surdosage existe si les préparations sont prises sans précaution. Contrairement aux aliments enrichis, il est facile de consommer une dose trop élevée de compléments alimentaires et de médicaments. Par conséquent, l’Office fédéral de la sécurité alimentaire et des affaires vétérinaires (OSAV) recommande de ne pas consommer de vitamine D provenant de différentes sources en même temps.

Un surdosage ne peut résulter que d’une prise excessive de suppléments; les rayons du soleil ne permettent jamais de produire trop de vitamine. Un excès en vitamine D entraîne une augmentation de la concentration de calcium dans le sang, susceptible de déclencher des symptômes tels qu’une sensation de faiblesse générale, des maux de tête ou des troubles du rythme cardiaque. Dans les cas graves, des calculs rénaux et une insuffisance rénale peuvent en découler.