Tout sur la vitamine B12: reconnaître et prévenir les carences

Pourquoi avons-nous besoin de vitamine B12?

Aussi connue sous le nom de cobalamine, la vitamine B12 fait partie des vitamines B hydrosolubles et participe à une multitude de fonctions et de processus corporels.

• La formation du sang: la vitamine B12 est indispensable à la formation des globules rouges.
• La croissance et la division cellulaire: étant donné que cette vitamine participe à la synthèse de l’ADN, elle joue aussi un rôle essentiel dans la croissance et la division cellulaire. Ainsi, la vitamine B12 contribue grandement au renouvellement et à la régénération des cellules.
• Le système nerveux: la vitamine favorise la régénération et la formation de nouvelles gaines de fibres nerveuses. Elle est donc importante pour le bon fonctionnement du système nerveux.
• Le métabolisme: la vitamine B12 est en outre nécessaire à la transformation de l’acide folique en sa forme active. Ce processus permet également de décomposer l’homocystéine, un acide aminé qui constitue un facteur de risque possible pour les maladies cardiovasculaires.

De quelle quantité de vitamine B12 avons-nous besoin au quotidien?

Selon la Confédération, le besoin journalier d’un adulte est de 4 μg. Il est plus élevé pour les femmes enceintes et allaitantes, mais plus faible chez les enfants de moins de 15 ans et les personnes âgées de 66 ans et plus.

Les besoins quotidiens par groupe de population:

• de 7 mois à 6 ans: 1,5 µg;
• de 7 à 10 ans: 2,5 µg;
• de 11 à 14 ans: 3,5 µg;
• de 15 à 65 ans: 4 µg;
• à partir de 66 ans: de 2,4 à 3 µg;
• femmes enceintes: 4,5 µg;
• femmes allaitantes: 5 µg.

La vitamine B12 se trouve principalement dans les aliments d’origine animale. Ainsi, consommer du poisson et de la viande de qualité une à deux fois par semaine, savourer de temps en temps un œuf au déjeuner et manger quotidiennement des produits laitiers permet de couvrir aisément les besoins.

Une alimentation purement végétale est toutefois insuffisante pour assurer  les besoins en vitamine B12. Selon la Société Suisse de Nutrition, le recours à des compléments alimentaires ou des aliments enrichis est dans ce cas indispensable.

Les sources de vitamine B12

La particularité de la vitamine B12 réside dans le fait qu’elle se trouve presque exclusivement dans les aliments d’origine animale, car elle est produite par des bactéries provenant principalement du monde animal. Parmi les sources les plus riches, on trouve la viande (en particulier le foie), le poisson, les produits laitiers et les œufs.

Bien que certains aliments d’origine végétale tels que les algues marines, les champignons shiitakes, le soja fermenté et certains légumes à feuilles puissent contenir de petites quantités de vitamine B12, leur teneur est souvent si faible et fluctuante que ces sources sont considérées comme peu fiables. L’algue spiruline est un exemple particulier. Elle contient une forme inactive de vitamine B12 qui ne peut pas être utilisée par le corps humain.

C’est pourquoi, dans le cadre d’une alimentation végétarienne et surtout végane, il est fondamental de recourir à des aliments enrichis ou à des compléments alimentaires afin de prévenir toute carence.

La carence en vitamine B12: effets et symptômes

La carence en vitamine B12 perturbe la formation du sang et le système nerveux.

• La formation du sang: un apport insuffisant affecte la division cellulaire, ce qui alors entraîner une anémie, dite «anémie macrocytaire». Celle-ci se caractérise par la formation d’un nombre accru de globules rouges surdimensionnés, à forte teneur en hémoglobine. Les symptômes typiques sont la pâleur de la peau, la faiblesse et les vertiges.
• Le système nerveux: étant donné qu’une carence en vitamine B12 a des répercussions sur le système nerveux, elle peut provoquer des dommages à long terme sur la moelle épinière. Cette myélose dite «funiculaire» se manifeste entre autres par des fourmillements, des brûlures dans les mains et les pieds et une démarche mal assurée.

Des anomalies psychiques telles qu’une baisse des performances, de la fatigue, des oublis et des humeurs dépressives sont d’autres conséquences possibles d’une carence en vitamine B12.

Un tel déficit peut passer inaperçu pendant très longtemps, car notre corps stocke cette vitamine dans le foie. Ces réserves peuvent suffire pendant une longue période, de sorte que les symptômes n’apparaissent souvent qu’après des années de carence. Les enfants ne pouvant pas encore stocker autant de vitamine B12, un déficit se manifeste plus rapidement chez eux.

Les personnes présentant un risque de carence en vitamine B12 devraient faire régulièrement contrôler leur apport par un médecin. Le diagnostic se fait généralement par des tests sanguins qui mesurent le taux de vitamine B12, la concentration d’holotranscobalamine, le taux d’acide méthylmalonique et d’homocystéine.

Les causes possibles d’une carence en vitamine B12

Si vous i mangez régulièrement de la viande ou du poisson, vous n’avez en général pas de carence à craindre. En revanche, les personnes véganes présentent un risque accru. Dans le cadre d’une alimentation végétarienne, la vitamine B12 peut certes être absorbée via les produits laitiers et les œufs, mais le risque de carence est tout de même plus élevé que pour les personnes qui consomment de la viande et du poisson.

Pour que la vitamine B12 puisse passer dans le sang, elle doit être liée à ce que l’on appelle le facteur intrinsèque, qui est produit dans l’estomac. Par conséquent, les maladies gastriques peuvent entraver la formation du facteur intrinsèque. Les maladies intestinales telles que la colite ulcéreuse ou la maladie de Crohn peuvent en outre réduire l’absorption par la muqueuse intestinale. Ces deux facteurs peuvent être à l’origine d’une carence en vitamine B12, indépendamment de l’apport.

La prise de certains médicaments figure parmi les autres causes possibles. Les bloqueurs d’acide gastrique, utilisés en cas de brûlures d’estomac, et la metformine, souvent prescrite en cas de diabète, peuvent détériorer l’apport en vitamine B12.

Les personnes âgées sont aussi à risque, car elles sont plus souvent touchées par des maladies gastriques et prennent davantage de médicaments. Ces deux facteurs peuvent entraver l’absorption de la vitamine. Une étude réalisée en Allemagne montre qu’une personne âgée sur quatre manque de vitamine B12. En Suisse, les valeurs devraient être similaires.

Un autre groupe sujet à une carence en vitamine B12 est celui des femmes enceintes et allaitantes. Ayant des besoins accrus, elles doivent être particulièrement attentives à les couvrir.

Prévention et traitement de la carence en vitamine B12

Les personnes qui suivent un régime végan doivent accorder une attention particulière à la vitamine B12. Les aliments enrichis tels que les jus, les boissons au soja et certaines alternatives à la viande ne suffisent généralement pas à prévenir une carence de cette vitamine. C’est pourquoi une supplémentation avec des compléments alimentaires est nécessaire dans la plupart des cas. De plus, un contrôle régulier des valeurs sanguines est recommandé.

Si le déficit en vitamine B12 survient parce que cette dernière ne peut pas être absorbée dans le tractus gastro-intestinal, les compléments alimentaires ne conviennent pas. Il faudra alors recourir à des injections de vitamine B12, reçues sous traitement médical.

Un surdosage nocif de vitamine B12 est-il possible? Normalement non, car le corps élimine la vitamine hydrosoluble par les reins en cas d’excès.