Reconnaître et prévenir une carence en fer

Pourquoi avons-nous besoin de fer?

Le fer est un minéral essentiel qui intervient dans différentes fonctions de l’organisme. Il appartient à la catégorie des oligo-éléments, ces minéraux dont nous avons quotidiennement besoin en quantité moindre que les macro-éléments.

Le fer est un composant de l’hémoglobine, laquelle assure le transport de l’oxygène dans le sang et le distribue ainsi dans tout le corps. Présent dans un grand nombre d’enzymes, il participe donc à plusieurs processus métaboliques. Le fer est principalement stocké dans le foie, la rate et la moelle osseuse sous forme de ferritine et d’hémosidérine. Cet oligo-élément renforce par ailleurs le système immunitaire et intervient dans la division des cellules. Son apport est également très important chez les enfants car il favorise un bon développement cognitif.

Quel est notre besoin journalier en fer?

Un apport quotidien de 1 à 2 mg de fer environ est suffisant. Notre corps n’ingère toutefois qu’une infime partie de ce minéral par le biais de l’alimentation. Aussi devons-nous en consommer entre 11 et 16 mg par jour pour couvrir nos besoins.

En raison des pertes menstruelles, l’apport en fer doit être plus élevé chez les femmes que chez les hommes. Ce besoin est également accru en cas de grossesse et en période d’allaitement. Au cours de la grossesse, l’organisme doit en effet produire une quantité de sang beaucoup plus importante afin d’alimenter parallèlement l’enfant à naître. Les femmes enceintes ont par conséquent besoin d’un apport en fer presque deux fois supérieur à celui des autres femmes. La Confédération fournit les valeurs de référence suivantes pour les besoins journaliers:

*Après la ménopause, les besoins sont équivalents à ceux des hommes.

Quels aliments contiennent du fer?

Notre corps ne pouvant pas produire de fer, nous devons le puiser dans les aliments. Une alimentation équilibrée et riche en nutriments prévient généralement les carences en fer.

Cet oligo-élément est présent dans les aliments sous deux formes: le fer héminique et le fer non héminique, le premier étant ingéré plus facilement par l’organisme. Le fer héminique est présent dans les aliments d’origine animale comme la viande et le poisson, tandis que les denrées alimentaires végétales contiennent exclusivement du fer non héminique.

Les personnes végétariennes ou véganes présentent par conséquent un risque plus élevé de carence en fer. Une sélection minutieuse des aliments d’origine végétale peut cependant garantir un apport en fer suffisant. Des études montrent toutefois que la concentration de ferritine tend à être plus faible chez les personnes qui suivent un régime végétarien ou végan, d’où un risque accru de carence en fer qui peut aller jusqu’à l’anémie ferriprive.

• Sources de fer animales: viande et abats, volaille et poisson.
• Sources de fer végétales: légumineuses telles que les lentilles et les graines de soja, les noix, les graines, les céréales et produits à base de blé complet, les légumes verts comme les épinards et les blettes.

La Deutsche Gesellschaft für Ernährung (Société allemande de nutrition) a compilé ici quelques exemples indiquant comment couvrir vos besoins journaliers par le biais d’aliments riches en fer, et ainsi prévenir toute carence. Vous y trouverez des propositions adaptées à une alimentation exclusivement végétale, végétarienne, et à un régime diversifié à base d’aliments d’origine végétale et animale.

L’assimilation du fer varie en outre selon certains facteurs: la vitamine C et les acides organiques peuvent améliorer l’absorption de fer contenu dans les aliments d’origine végétale. Boire un jus du fruit au moment des repas favorisera par conséquent l’assimilation du fer dans l’intestin. En revanche, les substances suivantes freinent l’absorption du fer: tanins, phytates et lignines, phosphates, acides oxaliques, composés de calcium et salicylates. Ces substances sont notamment présentes dans le thé noir, le vin rouge, les boissons à base de cola et l’aspirine.

Signes de carence en fer

Bien que cet oligo-élément soit présent dans de nombreux aliments, le manque fer est très fréquent. C’est même la carence nutritionnelle la plus répandue dans le monde. Au départ, une carence en fer est généralement asymptomatique. Les réserves de fer diminuent mais la formation de globules rouges peut rester suffisante. Les premiers symptômes n’apparaissent souvent que lorsque l’organisme n’est plus en mesure d’approvisionner les cellules en fer de manière suffisante.

Une carence en fer prolongée entraîne une anémie dite ferriprive. L’hémoglobine, le composant principal des globules rouges nécessaire au transport de l’oxygène dans le sang, n’est alors plus fabriquée en quantité suffisante par le corps. On parle d’anémie ferriprive lorsque la concentration d’hémoglobine est en deçà de la norme spécifique à l’âge et au sexe. L’Organisation mondiale de la santé (OMS) parle d’anémie lorsque le taux d’hémoglobine est inférieur à 12 g/dl pour les femmes, et à 13 g/dl pour les hommes. L’anémie ferriprive se manifeste par une sensation générale de faiblesse, un essoufflement et une pâleur. Il faut plusieurs mois pour que les réserves de fer du corps s’épuisent. Par conséquent, une anémie consécutive à une carence en fer se développe généralement lentement.

Le fer intervenant dans différentes fonctions de l’organisme, des troubles variés peuvent survenir en cas de carence. Outre les symptômes déjà évoqués, d’autres manifestations peuvent apparaître: fatigue, baisse des performances et de la concentration, maux de tête, difficultés respiratoires, perte d’appétit et affaiblissement du système immunitaire.

Groupes à risque et causes possibles

Une carence en fer survient en cas de déséquilibre entre l’absorption et l’élimination du fer. Les principales causes sont les suivantes:

• pertes de sang, p. ex. dues aux saignements menstruels, à des saignements gastro-intestinaux ou à des dons de sang réguliers.
• besoin accru, p. ex. chez les femmes enceintes ou dans le sport de compétition.
• apport en fer insuffisant, p. ex. en raison d’une malnutrition, d’un régime alimentaire ou d’une alimentation végane ou végétarienne.
• diminution de l’absorption intestinale du fer, p. ex. en cas de maladies intestinales inflammatoires et d’intolérances alimentaires (au gluten p. ex.).

Reconnaître une carence en fer: tests et méthodes de diagnostic

En cas de suspicion de carence en fer, une prise de sang permet de poser un diagnostic. Différents marqueurs renseignent sur l’apport en fer. La concentration de ferritine dans le sérum indique si le corps dispose encore de réserves de fer. Vous pouvez déterminer votre taux de ferritine en réalisant un autotest.

La concentration d’hémoglobine constitue un autre marqueur. Elle renseigne sur la quantité de fer présente dans le sang. Cette valeur chute uniquement si l’organisme n’est plus en mesure de produire suffisamment de globules rouges. Elle constitue par conséquent un indicateur de l’anémie ferriprive.

Le dosage de la saturation et des récepteurs de la transferrine renseigne par ailleurs sur le transport du fer. Tous les marqueurs présentent cependant certaines limites. Aussi est-il recommandé d’analyser plusieurs valeurs pour poser un diagnostic correct.

Si la carence est confirmée, la cause doit être identifiée et, si possible, éliminée. Chez les femmes en préménopause, elle peut être due à des saignements menstruels importants. D’autres examens, comme une coloscopie, sont nécessaires dans certains cas.

Remédier à une carence en fer

Une alimentation riche en fer suffit généralement à combler un léger manque de fer. En cas de carence importante, une supplémentation est nécessaire. Il existe des préparations variées adaptées à chaque cas de figure: gélules, comprimés, gouttes, injections ou encore infusions. Demandez conseil à votre médecin pour savoir quelle préparation vous convient le mieux.

Certaines substances ont une incidence sur l’absorption du fer et ne doivent donc pas être consommées en même temps que les préparations à base de fer. Il s’agit notamment de la tisane, du thé noir, du café, du cacao, du vin rouge, du lait, des épinards et des produits à base de blé complet. En revanche, les aliments fermentés et les acides organiques favorisent l’assimilation du fer.

Les préparations à base de fer entraînent parfois des effets secondaires, tels que des nausées, des brûlures d’estomac, des maux de ventre et des diarrhées. Ces effets indésirables peuvent être particulièrement pénibles au cours des premières semaines de grossesse. Les femmes sont alors fréquemment sujettes aux nausées et se voient souvent prescrire une supplémentation en fer.

Les préparations peuvent par ailleurs entraîner l’apparition de selles foncées, qui ne présentent toutefois aucun danger.

Surdosage

Chez les personnes en bonne santé, le risque d’un apport excessif de fer par le biais l’alimentation est très faible. La communauté scientifique étudie actuellement l’existence éventuelle d’un lien entre un apport élevé en fer, provenant surtout de la viande rouge et transformée, et un risque accru de certaines affections chroniques comme les maladies cardiovasculaires, le cancer et le diabète. Il convient par conséquent de limiter l’apport en fer provenant de ces aliments.

Les sources de fer supplémentaires, telles que les compléments alimentaires et les aliments enrichis, peuvent entraîner une très forte augmentation de l’apport en fer. Une supplémentation est donc uniquement indiquée en cas de carence médicalement constatée. Un apport excessif en fer peut avoir des effets négatifs sur les vaisseaux, le cœur et le foie, et renforcer la prédisposition aux infections.