Alimentation végétarienne et végane: les nutriments essentiels

En quoi consistent les régimes végétarien et végan?

Les personnes végétariennes renoncent à la consommation de viande, de poisson et de fruits de mer. Quant aux personnes véganes, elles favorisent une alimentation entièrement végétale, c’est-à-dire qu’elles ne mangent aucun produit d’origine animale comme la viande, le poisson, le lait, les produits laitiers, les œufs ou encore le miel. Il existe également des formes intermédiaires, à savoir le régime lactovégétarien – qui exclut les œufs mais pas les produits laitiers – et le régime ovovégétarien – qui proscrit les produits laitiers mais pas les œufs.

Dans le cadre d’un régime végan, les additifs, les compléments alimentaires et les médicaments doivent aussi être exempts de substances d’origine animale. Certaines personnes renoncent en outre aux matières provenant d’animaux, tels que la laine et le cuir.

À quoi dois-je faire attention si j’ai une alimentation végane ou végétarienne?

Que ce soit par choix délibéré (comme dans le cas d’une alimentation végétale) ou en raison d’une intolérance, une restriction alimentaire va toujours de pair avec le risque de ne pas bénéficier d’un apport suffisant en nutriments. Et à long terme, cela peut entraîner une carence. Une connaissance de base en matière d’alimentation et des différents nutriments est donc essentielle pour les personnes ayant une alimentation végétale.

Certains nutriments sont présents en abondance dans les aliments d’origine végétale. Une alimentation végétale équilibrée, riche en légumes, fruits, produits à base de céréales complètes, noix et graines, permet de bénéficier d’un bon apport en vitamines C et E, en potassium, en magnésium, en acide folique ainsi qu’en fibres et en acide alpha-linolénique (un acide gras oméga-3).

D’autres nutriments sont davantage présents dans les produits d’origine animale ou y sont plus facilement assimilables. Un apport plus faible en vitamine B12, vitamine D, calcium, fer, iode, zinc et acides gras oméga-3 DHA et EPA est donc possible dans le cadre d’une alimentation végétale.

Les sols suisses étant pauvres en iode, ce minéral est peu présent dans les aliments produits localement. Si vous suivez un régime végétarien ou végan, il est important de consommer du sel iodé, étant donné que l’apport en iode par le biais des produits d’origine animale est réduit voire inexistant. Ce sont notamment les personnes consommant beaucoup de produits à base de soja qui doivent veiller à assurer un apport suffisant en iode, car le soja peut nuire à sa biodisponibilité.

La vitamine B12 n’est présente que dans les aliments d’origine animale et doit donc être supplémentée en cas de régime végan strict ou être consommée par le biais d’aliments enrichis. Dans le cadre d’une alimentation végétarienne, la vitamine B12 peut certes être absorbée via les produits laitiers et les œufs, mais le risque de carence est tout de même plus élevé que pour les personnes qui consomment de la viande et du poisson.

En ce qui concerne les protéines, les végan·e·s doivent veiller à intégrer suffisamment de sources végétales telles que les légumineuses et les noix dans leur alimentation afin de prévenir toute carence. En effet, dans la plupart des cas, les besoins en protéines sont principalement couverts par les aliments d’origine animale.

À noter que la grossesse, l’allaitement, l’enfance, la croissance ou encore la vieillesse exigent des besoins accrus en nutriments. L’alimentation doit alors faire l’objet d’une attention particulière et être complétée, le cas échéant, par des suppléments ou des aliments enrichis; le risque de carence en nutriments augmentant lorsque certains groupes d’aliments sont évités.

Sources de vitamines et de minéraux: alternatives végétales

Les régimes végan et végétarien nécessitent-ils la prise de compléments alimentaires?

À l’exception de la vitamine B12, aucun complément alimentaire n’est nécessaire dans le cadre d’une alimentation végétale équilibrée. Selon la Société Suisse de Nutrition (SSN), le régime végétarien couvre les besoins des adultes en bonne santé.

Les aliments d’origine animale contiennent davantage de nutriments, il est donc important d’en consommer suffisamment à travers les alternatives végétales. Cela vaut en particulier pour le régime végan, mais aussi pour le régime végétarien. Pour les personnes qui rencontrent des difficultés à couvrir leurs besoins via l’alimentation, les compléments alimentaires constituent une bonne alternative, notamment pendant la grossesse. Un avis médical est toutefois recommandé afin d’éviter un surdosage.

Dans le cadre d’un régime végan, la vitamine B12 nécessite une attention particulière. Généralement, les aliments enrichis tels que les jus, les boissons au soja et certaines alternatives à la viande ne suffisent pas à prévenir une carence en vitamine B12. C’est pourquoi une supplémentation avec des compléments alimentaires est nécessaire dans la plupart des cas. Il est en outre recommandé de faire contrôler régulièrement les valeurs sanguines. En cas de carence grave, une injection de vitamine B12 peut s’avérer nécessaire.

Régime végétarien: avantages pour la santé

S’il est vrai qu’une alimentation végétarienne nécessite quelques précautions, les personnes suivant un tel régime ont certains avantages en matière de santé, comme le rapporte la Société Suisse de Nutrition (SSN).

En effet, des études montrent qu’elles succombent moins souvent aux cancers et maladies cardiovasculaires précoces, qu’elles présentent une tension artérielle plus basse et qu’elles sont moins souvent en surpoids. À noter que cela est également lié au mode de vie et pas uniquement au fait de renoncer à la consommation de viande. Des enquêtes montrent par ailleurs que les personnes végétariennes fument moins, boivent moins d’alcool et sont plus actives sur le plan sportif.