11 Kraftübungen für das Ganzkörpertraining zuhause

Das ist doch mal eine gute Nachricht: Ganzkörpertraining ist mit einfachen Mitteln und in den eigenen vier Wänden möglich. Weder grosse Fitnessgeräte noch ein teures Fitness-Abo sind notwendig. Ihr eigenes Körpergewicht und ein paar Hilfsmittel – wie Hanteln und Fitnessbänder – sind alles, was Sie für ein umfassendes Workout zuhause brauchen.

Wieso Krafttraining so wichtig ist

Wer gesund bleiben möchte, sollte Krafttraining betreiben. Untersuchungen zufolge hilft Krafttraining, das Risiko für gewisse Krankheiten zu verringern – darunter gehören Herzinfarkte, Diabetes und Bluthochdruck.

Zudem lässt die Muskelmasse im Alter stark nach und die Knochendichte nimmt ebenfalls ab. In extremen Fällen führt das dazu, dass man nicht mehr im Stande ist, selbständig zu leben. Beidem können Sie mit Krafttraining entgegenwirken.

Krafttraining ist also keineswegs nur etwas für Bodybuilder, sondern vielmehr eine Notwendigkeit für uns alle, wenn wir im Alter ein möglichst angenehmes Leben führen wollen.

Richtig trainieren: die wichtigsten Grundlagen

Zu den wichtigsten Muskelgruppen, die Sie trainieren sollten, gehören die Muskeln der Beine, Hüfte, Arme, Schultern, Brust, sowie des Bauchs. Idealerweise trainieren Sie alle diese Körperteile zwei bis drei Mal pro Woche. Die passenden Übungen finden Sie weiter unten in diesem Artikel – wählen Sie mindestens eine Übung pro Körperteil.

Damit Sie effektiv Fortschritte erzielen, müssen Sie nicht nur regelmässig trainieren, sondern Ihre Muskeln auch konstant fordern, denn mit der Zeit gewöhnt sich der Körper an das Training. Indem Sie die Intensität erhöhen, fordern Sie den Körper aufs Neue heraus. Sie können die Intensität erhöhen, in dem Sie mehr Sets oder Wiederholungen machen oder indem Sie mit mehr Gewicht arbeiten. Erhöhen Sie jeweils immer nur einen Faktor, damit Sie sich nicht überanstrengen und womöglich verletzen.

1. Warm-Up
   5- bis 10-minütiges, leichtes Cardio-Workout und/oder Krafttraining mit wenig Widerstand
2. Hauptteil Krafttraining
   
   Alle Muskelgruppen einbeziehen
3. Cool-Down
   5- bis 10-minütiges, mittel-intensives Cardio-Workout, Intensität fortlaufend reduzieren

Alle Übungen sind ohne grosse Fitnessgeräte durchführbar. Ein paar Hilfsmittel sind jedoch notwendig, damit Sie alle Körperteile optimal trainieren können. Konkret sind das: breite Fitnessbänder, Kurz- und Langhanteln, eine Hantelbank, eine Trainingsmatte und ein Stepper. Am Ende des Artikels präsentieren wir Ihnen eine vollständige Auswahl an Empfehlungen.

Inhalt des Trainings

• Wiederholungen pro Set: 8 bis 12
• Sets pro Übung: 1 (Anfänger) / 2 bis 3 (Fortgeschrittene)
• Pause zwischen Sets: 2 bis 3 Minuten
• Pause zwischen Workouts: Mindestens 6 h

Beachten Sie, dass die oberen Angaben vereinfacht sind – die detaillierten Infos für ein korrektes Training können Sie in diesem Ratgeber nachlesen. Dort erfahren Sie zudem, wie Sie Kraft- und Ausdauertraining am besten kombinieren und was Sie vor, während und nach dem Training essen und trinken sollten.

Übungs-Sammlung

Nachfolgend stellen wir elf Übungen vor, mit denen Sie alle wichtigen Muskelgruppen trainieren können. Die Übungen sind so sortiert, dass zuerst die Übungen kommen, die mehrere Gelenke ansprechen. Wenn Sie keinen spezifischen Muskel trainieren möchten, empfehlen wir, während einer Trainingseinheit die Übungen in der Reihenfolge von oben nach unten durchzuführen.

Beine, Po und Rücken

Kreuzheben

Beim Kreuzheben – auch «Deadlift» genannt – werden mehrere Gelenke und Muskeln beansprucht. Vor allem die Muskeln der Beine, des Pos, des Rückens und der Unterarme werden benötigt.

So geht’s:
Achten Sie während der gesamten Übung darauf, dass Sie den Rücken möglichst gerade halten.

1. Wählen Sie ein angemessenes Gewicht für Ihre Langhantel.
2. Legen Sie die Langhantel vor sich auf den Boden.
3. Stellen Sie sich dicht an die Langhantel, sodass die Schienbeine die Stange fast berühren.
4. Positionieren Sie die Füsse etwa schulterbreit auseinander.
5. Gehen Sie in die Knie und greifen Sie die Hantelstange ausserhalb der Knie.
6. Bauen Sie Spannung im Körper auf. Achten Sie darauf, dass der Rücken gerade ist.
7. Heben Sie die Hantel an. Achten Sie darauf, dass Sie die Knie und den Rücken gleichzeitig strecken respektive aufrichten.
8. Senken Sie die Hantel ab.
   
   

Beine und Po

Kurzhantel-Squat

So geht’s:
Achten Sie während der gesamten Übung darauf, dass der Kopf etwas nach unten geneigt ist. So steht der Nacken in einer geraden Linie mit der Wirbelsäule.

1. Wählen Sie eine Kurzhantel mit angemessenem Gewicht.
2. Stehen Sie aufrecht, positionieren Sie Ihre Füsse etwas mehr als schulterbreit.
3. Halten Sie die Hanteln neben den Oberschenkeln.
4. Gehen Sie langsam in Hocke, bis Ihre Ober- und Unterschenkel im 90-Grad-Winkel stehen.
5. Richten Sie sich langsam wieder auf.
6. Wiederholen Sie die Schritte 4 und 5.
   
   

Kurzhantel-Step-Up

Die Kurzhantel Step-Ups sind eine Alternative Übung zum Kurzhantel-Squat. Folglich wird ebenfalls die Bein- und Po-Muskulatur beansprucht.

So geht’s:
Achten Sie während der gesamten Übung darauf, dass der Oberkörper möglichst gerade ist. Drücken Sie die Brust hervor.

1. Bauen Sie den Stepper auf. Er sollte nicht höher sein als Ihre Knie.
2. Wählen Sie eine Kurzhantel mit angemessenem Gewicht.
3. Stellen Sie sich etwa 10 cm vor dem Stepper hin.
4. Positionieren Sie den einen Fuss auf dem Stepper.
5. Steigen Sie auf den Stepper. Heben Sie hierfür zuerst den Körper an und positionieren Sie anschliessend den zweiten Fuss auf dem Stepper.
6. Stellen Sie den anderen Fuss wieder auf den Boden.
7. Senken Sie den Körper ab und positionieren Sie den zweiten Fuss wieder auf dem Boden.
8. Wiederholen Sie die Schritte 4 bis 7.
   
   

Hinweis: Im Video wird die Übung mit einer Dumbbell gezeigt. Die Übung funktioniert mit einer Hantel ähnlich. Anstatt dass Sie die Dumbbell möglichst nahe an der Brust halten, müssen die Kurzhantel links und rechts neben den Oberschenkeln platziert werden.

Brust

Kurzhantel-Bankdrücken

Beim Kurzhantel-Bankdrücken sind die Ellbogen und die Schultergelenke involviert und vor allem der Pectoralis – also der Brustmuskel – wird beansprucht.

So geht’s:

1. Setzen Sie sich an das untere Ende der Hantelbank.
2. Positionieren Sie die Kurzhanteln auf Ihren Oberschenkeln.
3. Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Hantelbank. Schwingen Sie die Oberschenkel etwas mit, damit Sie die Hanteln und Arme in die Ausgangsposition bringen können.
4. Halten Sie die Arme im 45-grad Winkel zum Oberkörper. Die Handgelenke sollten in einer Linie mit dem Arm stehen, folglich ebenfalls 45-grad zum Oberkörper.
5. Senken Sie die Arme ab, bis sich die Schulterblätter berühren und die Kurzhanteln etwa auf Höhe der Brust sind.
6. Heben Sie die Kurzhanteln an, bis Ihre Arme durchgestreckt sind.
7. Senken Sie die Arme ab, damit diese wieder in derselben Position sind wie in Schritt 5.
8. Wiederholen Sie die Schritte 6 und 7.
   
   

Fitnessband-Brustpresse

Die Fitnessband-Brustpresse ist eine alternative Übung zum Kurzhantel-Bankdrücken und beansprucht dieselben Gelenke und Muskeln.

So geht’s:

1. Wählen Sie ein breites Fitnessband mit angemessenem Widerstand. Das Band sollte doppelt genommen vom Boden bis zur Hüfte reichen.
2. Halten Sie die beiden Enden des Bands in je einer Hand zwischen Daumen und Zeigefinger.
3. Nehmen Sie das Band hinter den Rücken und positionieren Sie es unterhalb der Schulterblätter.
4. Drehen Sie die Handfläche Richtung Boden.
5. Halten Sie die Arme parallel zum Boden, etwas unterhalb der Schulterblätter. Ober und Unterarm sollten im 90-grad Winkel stehen.
6. Strecken Sie die Arme nach vorne.
7. Nehmen Sie die Arme wieder zurück, damit diese wieder in derselben Position sind wie in Schritt 5.
8. Wiederholen Sie die Schritte 6 und 7.
   
   

Rücken

Fitnessband-Rudern

Beim Fitnessband Rudern wird vor allem die Rückenmuskulatur – namentlich der Latissimus Dorsi – stark beansprucht. Die Schultergelenke und Ellbogen kommen ebenfalls zum Zug.

So geht’s:

1. Wählen Sie ein breites Fitnessband mit angemessenem Widerstand.
2. Greifen Sie das Fitnessband an den Enden. Wickeln Sie das Band einmal um die Handfläche und halten Sie es mit dem Daumen und Zeigfinger fest.
3. Setzen Sie sich auf den Boden und positionieren Sie das Fitnessband an der Fussfläche. Platzieren Sie die Füsse so weit vom Körper weg, dass die Knie leicht gebeugt sind.
4. Strecken Sie die Arme, die Handfläche zeigt nach oben.
5. Halten Sie den Rücken gerade, ziehen Sie den Bauch etwas ein und drücken Sie die Brust raus.
6. Ziehen Sie die Arme nach hinten. Arbeiten Sie hierbei mit den Schultern. In der Endposition sind die Arme dicht am Oberkörper.
7. Bewegen Sie die Arme wieder nach vorne, wie in Schritt 4.
8. Wiederholen Sie die Schritte 6 und 7.
   
   

Schultern

Kurzhanteln-Seitheben

Das Kurzhantel-Seitheben beansprucht in erster Linie den sogenannten Deltoideus, also die Schulter-Muskulatur.

So geht’s:

1. Wählen Sie eine Kurzhantel mit angemessenem Gewicht.
2. Lehnen Sie sich mit dem Oberkörper leicht nach vorne.
3. Halten Sie die Arme seitlich leicht neben dem Körper.
4. Winkeln Sie die Unterarme leicht an.
5. Heben Sie die Arme an. Die Oberarme sollten maximal im 90-grad Winkel zum Oberkörper stehen.
6. Senken Sie die Arme ab.
7. Wiederholen Sie die Schritte 5 und 6.
   
   

Hinweis: Wenn Sie nicht nach vorne lehnen, sollten Sie die Arme nicht so hoch anheben. Andernfalls riskieren Sie, die Schultern zu verletzen.

Arme

Kurzhantel-Bizeps-Curl

Wie der Name anmuten lässt, trainiert der Kurzhantel-Bizeps-Curl vor allem den Bizeps, also die nach vorne gerichtete Oberarm-Muskulatur.

So geht’s:

1. Wählen Sie eine Kurzhantel mit angemessenem Gewicht.
2. Greifen Sie die Kurzhantel so, dass der kleine Finger jeweils die Hantelscheibe berührt.
3. Lehnen Sie sich leicht nach vorne.
4. Halten Sie die Ellenbogen dicht am Körper. Die Unterarme sind nach unten geklappt und die Handfläche zeigt nach oben.
5. Winkeln Sie die Unterarme an. Die Ellenbogen bleiben am Oberkörper. Sie müssen die Hanteln in der Endposition nicht dicht an den Oberkörper drücken.
6. Senken Sie die Unterarme ab.
7. Wiederholen Sie die Schritte 5 und 6.
   
   

Armstrecken im Liegen

Beim Armstrecken im Liegen kommt der Trizeps zum Zug, also die nach hinten gerichtete Oberarm-Muskulatur.

So geht’s:

1. Wählen Sie eine Kurzhantel mit angemessenem Gewicht.
2. Setzen Sie sich auf das untere Ende der Hantelbank.
3. Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Hantelbank und lassen Sie die Füsse auf dem Boden.
4. Strecken Sie die Arme nach oben. Achten Sie darauf, dass die Arme gerade nach oben zeigen.
5. Halten Sie die Position der Oberarme bei. Winkeln Sie die Unterarme Richtung Gesicht an, bis die Ellbogen im 90-grad Winkel stehen.
6. Bewegen Sie Unterarme wieder nach oben, bis die Arme geradestehen.
7. Wiederholen Sie die Schritte 5 und 6.
   
   

Unterer Rücken

Plank

Die Plank benötigt zwar eine gute Spannung im gesamten Körper, wirkt aber vor allem auf den unteren Rücken.

So geht’s:

1. Knien Sie sich auf die Trainingsmatte.
2. Beugen Sie den Oberkörper nach vorne und stützen Sie sich auf den Ellbogen ab. Achten Sie darauf, dass die Ober- und Unterschenkel im rechten Winkel stehen.
3. Strecken Sie die Beine durch.
4. Halten Sie den Kopf gerade zur Wirbelsäule.
5. Achten Sie darauf, dass Sie kein Hohlkreuz bilden und das Gesäss oben bleibt.
6. Senken Sie den Oberkörper etwas ab, indem Sie die Schulterblätter bewegen. Halten Sie den Rücken gerade.
7. Drücken Sie den Oberkörper wieder in die Ursprungsposition gemäss Schritt 6.
8. Wiederholen Sie die Schritte 6 und 7.
   
   

Bauch

Crunch

Der Crunch beansprucht die Bauchmuskulatur – namentlich den Rectus Abdomnis und den inneren, schrägen Bauchmuskel.

So geht’s:
Achten Sie darauf, dass Sie die Hände locker am Kopf halten und keine Spannung auf den Armen aufbauen. Führen Sie die Übung zunächst nur bis auf halbe Höhe aus, andernfalls könnten Sie Ihren Rücken schädigen.

1. Legen Sie sich auf Ihre Trainingsmatte, halten Sie die Füsse geschlossen und winkeln Sie die Beine an, sodass Ober- und Unterschenkel etwa im 90-grad Winkel stehen.
2. Legen Sie die Fingerspitzen locker an den Hinterkopf und halten Sie die Ellbogen vom Kopf weggestreckt.
3. Bauen Sie Spannung auf dem Bauch auf.
4. Heben Sie den Oberkörper an.
5. Senken Sie den Oberkörper wieder ab.
6. Wiederholen Sie die Schritte 4 und 5.