Schonkost: Welche Lebensmittel sind leicht verträglich?

Wer einen empfindlichen Bauch hat und zu Verdauungsbeschwerden neigt, ist mit Schonkost gut bedient. Bei der Schonkost – heute spricht man auch von leichter oder angepasster Vollkost – ersetzt man schlecht verträgliche Lebensmittel mit solchen, die leicht bekömmlich sind. Dabei wird darauf geachtet, dass der tägliche Bedarf aller wichtigen Nährstoffe trotz angepasster Ernährung gedeckt ist. Nachfolgend finden Sie eine Übersicht zu leicht verdaulichen Lebensmitteln.

Kohlenhydratreich und fettarm

Generell gelten kohlenhydratreiche, aber fettarme Lebensmittel als gut verträglich. Dazu zählen etwa Nudeln und Reis. Proteinreiche und fettreiche Speisen bereiten hingegen eher Beschwerden. Auch ein hoher Ballaststoffgehalt macht Lebensmittel eher schwer verdaulich. Ausserdem sollten Sie bei empfindlicher Verdauung extreme Varianten meiden, d.h. auf sehr scharfe, sehr zuckerreiche, sehr salzige oder sehr heisse bzw. kalte Speisen verzichten Sie lieber.

Fleisch und Fisch: Magere Sorten fettarm zubereitet

Gut verträglich ist mageres Fleisch wie Rind, Kalb, Geflügel oder Kaninchen. Wichtig ist, dass Sie das Fleisch fettarm zubereiten. Geeignete Zubereitungsarten sind Kochen, Garen oder Schmoren. Schwer im Magen liegen hingegen fettes, scharf angebratenes oder geräuchertes Fleisch, unter anderem Speck, Ente oder Gans. Wurstwaren setzen der Verdauung in der Regel ebenfalls eher zu. Wenn Sie nicht auf Wurstwaren verzichten möchten, dann wählen Sie milde und magere Wurstsorten wie gekochter Schinken oder Geflügelwurst.

Bei Fischgerichten sollten Sie fettarme Süss- und Salzwasserfische wie Seelachs oder Hecht bevorzugen. Schalen- und Krustentiere gelten ebenfalls als leicht verdaulich, während fettreiche Fische wie Hering oder Lachs sowie geräucherte und eingelegte Fische eher auf den Magen schlagen.

Milchprodukte: Fettanteil beachten

Auch bei den Milchprodukten gilt es, fettarme Varianten zu bevorzugen: Fettarme Milch, Frisch-, Weich- und Schnittkäse mit maximal 45% Fett und Joghurt zählen zu den leicht verdaulichen Milchprodukten. Schimmelkäse, Vollmilch, Rahm, würzige und fetthaltige Käsesorten vertragen viele Menschen weniger gut. Als Alternative können Sie auch auf Pflanzenmilch zurückgreifen – sie enthält weniger Fett als Kuhmilch.

Gemüse: Auf Kohl und Zwiebeln verzichten

Zu den leicht verträglichen Gemüsesorten zählen Karotten, Fenchel, grüne Erbsen, Tomaten, Zucchini und grüner Salat. Verzichten Sie auf blähende Gemüsesorten wie Kohl, Zwiebeln, Lauch, Peperoni, Gurken und Rettich. Hülsenfrüchte gelten ebenfalls als blähend.

Früchte: Reifegrad beachten

Bei Früchten kommt es auf den Reifegrad an. Sonnengereifte Früchte sind besser verträglich als unreife Früchte und Steinobst. Besonders gut verträglich ist ausserdem gedünstetes Obst. Bananen, Äpfel und Birnen gelten ebenfalls als gut bekömmlich.

Gebäck: Vollkorn im Mass

Trockenes Brot ist in der Regel besser verträglich als frisches Brot und frische Backwaren. Vollkorngebäck enthält viele Ballaststoffe. Diese sind zwar sehr gesund, können den Darm aber belasten, da sie Darmbakterien als Futter dienen – ein Prozess, bei dem Gase entstehen. Wenn man gleichzeitig zu wenig trinkt, können Ballaststoffe ausserdem Verstopfung auslösen. Somit sollte man bei empfindlicher Verdauung Vollkornprodukte in kleinen Portionen geniessen und dabei immer genügend trinken.

Fette und Öle: Die Menge macht's aus

Wenn Ihre Verdauung empfindlich reagiert, sollten Sie mit Fetten und Ölen sparsam umgehen. Wählen Sie natürliche Pflanzenöle, Butter in kleiner Menge und ungehärtete reine Pflanzenmargarine.

Süssspeisen: Am besten selbstgemacht

Die schädlichen Bakterien in unserem Darm ernähren sich überwiegend von Zucker, reduzieren sie diesen deshalb. Sie müssen aber nicht ganz auf das Naschen verzichten. Bei selbst zubereiteten Süssspeisen können Sie den Zuckergehalt selbst beeinflussen. Leicht verträgliche Süsse finden Sie in Form von Konfitüre, Marmelade oder Honig.

Würzen: Mit Kräutern Geschmack verleihen

Frische oder getrocknete Kräuter geben Ihren Speisen Würze, ohne Ihre Verdauung zu belasten. Milder Essig und Zitronensaft gelten ebenfalls als leicht verdaulich. Schwer im Magen liegen dafür – vor allem in grossen Mengen – Pfeffer, Salz, Curry, Senf, Zwiebel- und Knoblauchpulver sowie scharfe Gewürze.

Getränke: Viel trinken, aber was?

Genügend trinken ist sehr wichtig für eine gut funktionierende Verdauung. Trinken Sie 1.5 bis 2 Liter täglich. Besonders gesund sind stilles Wasser und ungesüsster Kräutertee. Ein Tee mit Fenchel, Anis oder Kümmel hat eine beruhigende Wirkung auf Magen und Darm und ist besonders bei Verdauungsbeschwerden gut geeignet. Milder Kaffee und Gemüsesäfte verträgt ein empfindlicher Magen ebenfalls. Alkohol und kohlensäurehaltige Getränke können den Magen andererseits leicht reizen.

Wie bereiten Sie leicht verdauliche Optionen zu?

Zusätzlich spielt für die Verträglichkeit die Zubereitungsart eine Rolle. Kochen, Garen, Dämpfen und Dünsten – ob in der Pfanne, dem Topf oder im Backofen – sind ideale Zubereitungsarten für Personen mit empfindlicher Verdauung. Grillieren ohne Fett bietet sich ebenfalls an. Starkes Anbraten kann bei empfindlichen Personen hingegen schnell zu Magenverstimmungen führen. Vom Frittieren oder Rösten ist ebenfalls abzuraten.