Einschlafprobleme – mögliche Ursachen und Lösungen

Mögliche Ursachen

Die Gründe für Einschlafprobleme sind vielseitig. Eine sehr weitverbreitete Ursache ist Stress während der Arbeit oder auch im Privatleben. In der Ruhe der Nacht fangen die Gedanken an zu kreisen und halten einen wach. Weitere Ursachen für Probleme beim Einschlafen können sein:

Der Konsum von Alkohol oder Koffein

Koffein und Alkohol machen munter. Zudem wird der Harndrang verstärkt und vermehrtes Aufstehen, um auf die Toilette zu gehen ist für den Einschlafprozess alles andere als günstig.

Nikotin

Tabakkonsum geht mit zahlreichen Nebenwirkungen einher. Auch für Schlafstörungen kann dieser ein Grund sein. Bereits ein paar Sekunden nach dem Zug an einer Zigarette erreicht Nikotin das Gehirn, wo es eine stimulierende Reaktion auslöst. Der Körper wird dadurch in Aktionsbereitschaft versetzt. Die letzte Zigarette vor dem Schlafen bringt also keine Entspannung, sondern behindert das Einschlafen. Zudem ist bei Rauchenden der Übergang in die Tiefschlafphase erschwert und die Phasen sind kürzer als bei Nichtrauchern.

Zu wenig Bewegung

Mangelnde körperliche Aktivität kann auch ein Grund sein, abends nicht einschlafen zu können. In diesem Fall sollten alle Gelegenheiten für Bewegung genutzt werden, die sich tagsüber ergeben zum Beispiel Treppen steigen, anstatt den Lift zu benützen.

Unregelmässige Zubettgehzeiten

Der Körper kann sich in den meisten Fällen gut an unsere Gewohnheiten anpassen. Variieren die Schlafenszeiten aber stark, wird der Organismus im Unklaren gelassen, ob es Tag oder Nacht ist. Deshalb können unregelmässige Arbeitszeiten, zum Beispiel bei Schichtarbeit, zu Problemen des Schlaf-Wachrhythmus führen.

Die Schlafumgebung

Einen wichtigen Einfluss auf den Schlaf hat auch die Umgebung. Faktoren wie Licht, Lärm und Temperatursituation im Schlafzimmer wirken sich direkt darauf aus, ob man einschlafen kann oder nicht.

Körperliche Beschwerden

Chronische oder temporäre Schmerzen sowie Kranksein können das Einschlafen ebenfalls verhindern oder erschweren.

Tipps zum leichteren Einschlafen

Es gibt zahlreiche Tipps, die beim Einschlafen helfen sollen. Ein paar haben wir hier für Sie zusammengestellt:

Einen Schlafrhythmus einhalten

Gleichmässige zu Bettgeh- und Aufstehzeiten sorgen für Routine, an die sich der Körper gewöhnt und sind eine wichtige Voraussetzung für einen gesunden, erholsamen Schlaf. Versuchen Sie deshalb einen Rhythmus zu finden, der für Sie passt und weichen Sie von diesem möglichst wenig ab. Aber keine Sorge kleinere Abweichung zum Beispiel am Wochenende oder in den Ferien haben meist noch keine Folgen für Ihren Rhythmus.

Ein warmes Bad oder eine warme Dusche nehmen

Ein warmes Bad oder eine warme Dusche kann ebenfalls helfen, um schneller einzuschlafen. Duschen oder Baden Sie ein bis zwei Stunden, bevor Sie ins Bett gehen und Sie werden merken, dass der anschliessende Körpertemperaturrückgang Sie schläfrig macht. Wenn Sie allerdings aufgrund von Hitze unter Einschlafproblemen leiden, sollten Sie eher lauwarm duschen. Eine kalte Dusche vor dem Einschlafen gilt es hingegen zu vermeiden, da dies den Körper in Alarmbereitschaft versetzt und er munter statt müde wird.

Auf schweres Essen am Abend verzichten

Ein üppiges oder auch fettreiches Essen verlangt dem Verdauungstrakt Höchstleistungen ab. So macht das Essen zwar müde, hindert Sie aber beim Einschlafen. Bleiben Sie nach einem voluminösen Abendessen deshalb am besten noch zwei bis drei Stunden wach. Zu lange sollten Sie mit dem Zubettgehen aber auch nicht warten, da Hunger ebenfalls nicht förderlich ist beim Einschlafen. Im Idealfall verzichten Sie abends gänzlich auf schwere Mahlzeiten und nehmen lieber leichte Kost zu sich.

Auf die richtige Raumtemperatur achten

Während des Schlafens sinkt die Körpertemperatur um ungefähr 1.5 °C, dadurch kann der Körper besser abschalten und sich erholen. Wenn das Schlafzimmer eine etwas niedrigere Raumtemperatur hat als der Rest der Wohnung, können Sie diesen Prozess unterstützen. Als Richtwert gelten 16 bis 18 °C als optimal. Ist es zu kühl sind die Muskeln angespannt, ist es zu warm schwitzt der Köper. Beides hilft nicht für einen erholsamen Schlaf.

Einschlafhilfen

Neben diesen Tipps gibt es auch verschiedene Geräte die, Sie beim Einschlafen unterstützen. Die meisten arbeiten mit Ton oder Licht oder einer Kombination aus beidem. Aber auch in der Natur finden sich Hilfsmittel. So erfreut sich beispielsweise Lavendel als Einschlafhilfe grosser Beliebtheit.

Einschlafen mit Licht

Im ersten Moment klingt es paradox, dass ausgerechnet Licht beim Einschlafen helfen kann. Einige Einschlafhilfen setzen aber genau darauf und das funktioniert so: Ein ruhig pulsierendes Licht meistens rot teilweise auch blau gibt Ihnen einen Rhythmus vor, dem Sie beim Ein- und Ausatmen folgen sollen. Das ruhige Ein- und Ausatmen lenkt Sie von den Gedanken ab, die Sie wachhalten. Die Aktivität des Gehirns wird reduziert, der Körper beginnt mehr vom Schlafhormon Melatonin zu produzieren, während die Ausschüttung von Cortisol verringert wird. Dadurch fällt das Einschlafen leichter und die Einschlafzeit wird kürzer. Einige Geräte projizieren das Licht sogar direkt an die Decke, damit Sie es möglichst aus jeder Liegeposition wahrnehmen können.

Einschlafen mit Klängen

Wie Einschlafhilfen, mit Licht, helfen auch die Geräte, die mit Geräuschen arbeiten. Diese versuchen, Sie von Ihren Gedanken, abzulenken und helfen Ihnen dabei, schneller einzuschlafen. Die meisten Geräte bieten Ihnen eine Auswahl an beruhigenden Geräuschen und Melodien. Einige, wie beispielsweise das Gerät von Morphée, bieten sogar noch Meditations- und Entspannungsanweisungen.

Lavendel als natürliche Einschlafhilfe

Schon seit dem Mittelalter wird Lavendel bei Schlafstörungen eingesetzt. Denn in den Lavendelblüten stecken diverse Stoffe, die unter anderem entspannend, krampflösend und stimmungsaufhellend wirken. Durch seine entspannende Wirkung ist Lavendel vor allem bei stressbedingten Einschlafproblemen wirkungsvoll. Lavendel kann in verschiedenen Formen eingenommen werden zum Beispiel als Tee, als Tablette oder Dragee. Aber auch als Badezusatz oder als Duftspray für das Kopfkissen kann Lavendel seine Wirkung entfalten.