Vegetarische und vegane Ernährung: Diese Nährstoffe sollten Sie im Blick behalten

Vegetarische und vegane Ernährung: Was steckt dahinter?

Vegetarierinnen und Vegetarier verzichten auf Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte. Veganerinnen und Veganer ernähren sich komplett pflanzlich, das heisst, sie verzichten auf alle tierischen Produkte wie Fleisch, Fisch, Milch, Milchprodukte, Eier und Honig. Zwischenformen sind die lacto-vegetarische Ernährung, bei der keine Eier, aber Milchprodukte gegessen werden, und die ovo-vegetarische Ernährung, die auf Milchprodukte, nicht aber auf Eier verzichtet.

Bei veganer Ernährung sollten auch Zusatzstoffe, Nahrungsergänzungsmittel und Medikamente frei von tierischen Erzeugnissen sein. Manche verzichten ausserdem auf Materialien, die vom Tier stammen, z.B. Wolle und Leder.

Worauf muss ich bei einer veganen oder vegetarischen Ernährung achten?

Ob als bewusste Entscheidung wie bei einer pflanzliche Ernährung oder aufgrund einer Unverträglichkeit – eine eingeschränkte Lebensmittelauswahl birgt immer ein gewisses Risiko, nicht optimal mit Nährstoffen versorgt zu sein. Langfristig kann das zu einem Mangel führen. Ein Grundwissen zur Ernährung und den verschiedenen Nährstoffen ist deshalb sehr wichtig für Menschen, die sich pflanzlich ernähren.

Einige Nährstoffe kommen in pflanzlichen Lebensmitteln reichlich vor. Bei einer ausgewogenen pflanzlichen Ernährung mit viel Gemüse, Früchten, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen gelingt eine gute Versorgung mit Vitamin C und E, Kalium, Magnesium, Folsäure sowie Ballaststoffen und der Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure.

Andere Nährstoffe sind vermehrt in tierischen Produkten enthalten oder darin besser verfügbar. Eine schlechtere Versorgung mit Vitamin B12, Vitamin D, Calcium, Eisen, Jod, Zink und den Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA ist bei pflanzlicher Ernährung deshalb möglich.

Schweizer Böden enthalten nur wenig Jod. Entsprechend sind lokal produzierte Lebensmittel arm an diesem Mineralstoff. Da die Jodzufuhr über tierische Produkte reduziert ist oder ganz entfällt, ist es bei vegetarischer und veganer Ernährung wichtig, mit Jod angereichertes Salz zu verwenden. Insbesondere Personen, die viele Soja-Produkte konsumieren, sollten auf eine ausreichende Jodzufuhr achten, da Soja die Bioverfügbarkeit von Jod beeinträchtigen kann.

Vitamin B12 kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor und muss deshalb bei strikt veganer Diät supplementiert oder über angereicherte Lebensmittel konsumiert werden. Bei einer vegetarischen Ernährung kann zwar Vitamin B12 über Milchprodukte und Eier aufgenommen werden, das Risiko für einen Vitamin-B12-Mangel ist dennoch höher als bei Menschen, die Fleisch und Fisch konsumieren.

Auch in Bezug auf Eiweiss müssen Veganer und Veganerinnen darauf achten, genügend pflanzliche Quellen wie Hülsenfrüchte und Nüsse in ihre Ernährung einzubauen, um einen Mangel vorzubeugen. Die meisten Menschen beziehen ihre Proteine nämlich hauptsächlich aus tierischen Quellen.

In bestimmten Lebensphasen, wie Schwangerschaft, Stillzeit, Kindheit, Wachstum oder im Alter, besteht ein erhöhter Nährstoffbedarf. Dann benötigt die Ernährung besondere Beachtung und soll gegebenenfalls mit Supplementen oder angereicherten Lebensmitteln ergänzt werden. Das Risiko eines Nährstoffmangels steigt, wenn bestimmte Lebensmittelgruppen gemieden werden.

Pflanzliche Alternativen als Vitamin- und Mineralstoffquellen

Braucht es bei veganer und vegetarischer Ernährung Nahrungsergänzungsmittel?

Mit Ausnahme von Vitamin B12 sind bei einer ausgewogenen pflanzlichen Ernährung keine Nahrungsergänzungsmittel notwendig. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) beurteilt die vegetarische Ernährungsform für gesunde Erwachsene als bedarfsdeckende Ernährungsweise.

Bei Nährstoffen, die vermehrt in tierischen Lebensmitteln vorkommen, ist es wichtig, genügend davon aus pflanzlichen Alternativen aufzunehmen. Dies gilt insbesondere für eine vegane, aber auch für eine vegetarische Ernährung. Wem es dennoch schwerfällt, den Bedarf über die Ernährung abzudecken, für den sind Nahrungsergänzungsmittel eine mögliche Alternative. Insbesondere unter bestimmten Lebensumständen, z.B. in der Schwangerschaft, kann dies der Fall sein. Sprechen Sie eine Einnahme jedoch ärztlich ab, um eine Überdosierung zu vermeiden.

Bei einer veganen Ernährung benötigt Vitamin B12 besondere Beachtung. In den meisten Fällen reichen angereicherte Lebensmittel wie Säfte, Sojadrinks und bestimmte Fleischalternativen nicht aus, um einen Vitamin-B12-Mangel vorzubeugen. Deshalb ist eine Supplementierung mit Nahrungsergänzungsmitteln in der Regel notwendig. Es empfiehlt sich ausserdem, die Blutwerte regelmässig kontrollieren zu lassen. Liegt ein ausgeprägter Mangel vor, ist unter Umständen eine Vitamin-B12-Spritze notwendig.

Gesundheitliche Vorteile einer vegetarischen Ernährung

Zwar gilt es bei einer vegetarischen Ernährung einiges zu beachten, gesundheitlich haben Vegetarierinnen und Vegetarier jedoch einige Vorteile gegenüber nicht-vegetarischen Personen, wie die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) berichtet.

Aus Studien geht hervor, dass sie seltener an Krebs und frühzeitigen Herz-Kreislauf-Krankheiten sterben, tiefere Blutdruckwerte aufweisen und weniger an Übergewicht leiden. Dies liegt allerdings nicht nur am Verzicht auf Fleisch, sondern auch an der Lebensweise. Befragungen zeigen, dass Vegetarierinnen und Vegetarier häufig weniger rauchen und Alkohol trinken und zudem sportlich aktiver sind.