Alles über Vitamin B12: Mangel erkennen und vorbeugen

Wofür brauchen wir Vitamin B12?

Vitamin B12, auch als Cobalamin bekannt, zählt zu den wasserlöslichen B-Vitaminen. Es ist an zahlreichen körperlichen Funktionen und Prozessen beteiligt.

• Blutbildung: Vitamin B12 ist unerlässlich für die Bildung roter Blutkörperchen.
• Zellwachstum und -teilung: Da das Vitamin an der DNA-Synthese beteiligt ist, spielt es auch für das Zellwachstum und die Zellteilung eine wichtige Rolle. So trägt Vitamin B12 wesentlich zur Erneuerung und Regeneration von Zellen bei.
• Nervensystem: Das Vitamin unterstützt die Regeneration und Neubildung der Nervenfaser-Hüllen und ist somit wichtig für die Funktionsfähigkeit des Nervensystems.
• Stoffwechsel: Vitamin B12 braucht es ausserdem für die Umwandlung von Folsäure in die aktive Form. Bei diesem Prozess wird auch die Aminosäure Homocystein abgebaut, die ein möglicher Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen darstellt.

Tagesbedarf: Wie viel Vitamin B12 benötigen wir?

Gemäss dem Bund liegt der Tagesbedarf eines Erwachsenen bei 4 μg. Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Bedarf, während er bei Kindern unter 15 Jahren und älteren Personen ab 66 Jahren tiefer liegt.

Tagesbedarf nach Bevölkerungsgruppe:

• 7 Monate bis 6 Jahre: 1.5 µg
• 7 bis 10 Jahre: 2.5 µg
• 11 bis 14 Jahre: 3.5 µg
• 15 bis 65 Jahre: 4 µg
• 66 Jahre und älter: 2.4 bis 3 µg
• Schwangere: 4.5 µg
• Stillende: 5 µg

Vitamin B12 kommt vorwiegend in tierischen Lebensmitteln vor. Wer ein- bis zweimal pro Woche Fisch und hochwertiges Fleisch konsumiert, gelegentlich zum Frühstück ein Ei geniesst und täglich Milchprodukte zu sich nimmt, deckt den Bedarf mühelos.

Eine rein pflanzliche Ernährung kann den Vitamin-B12-Bedarf nicht decken. Gemäss Schweizerischer Gesellschaft für Ernährung sind in diesem Fall Nahrungsergänzungsmittel oder angereicherte Lebensmittel unverzichtbar.

Vitamin-B12-Quellen

Eine Besonderheit von Vitamin B12 ist, dass es fast ausschliesslich in tierischen Lebensmitteln zu finden ist. Dies liegt daran, dass das Vitamin von Bakterien gebildet wird, die vorwiegend in der Tierwelt vorkommen. Zu den reichhaltigsten Quellen gehören Fleisch (insbesondere Leber), Fisch, Milchprodukte und Eier.

Obwohl einige pflanzliche Lebensmittel wie Meeresalgen, Shiitake-Pilze, fermentierte Sojabohnen und bestimmtes Blattgemüse geringe Mengen an Vitamin B12 enthalten können, ist der Gehalt oft so niedrig und schwankend, dass diese Quellen als unzuverlässig betrachtet werden. Ein besonderes Beispiel ist die Alge Spirulina, die eine inaktive Form von Vitamin B12 enthält, die vom menschlichen Körper nicht verwertet werden kann.

Deshalb ist es bei vegetarischer und insbesondere veganer Ernährung wichtig, auf angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen, um einem Mangel vorzubeugen.

Vitamin-B12-Mangel: Auswirkungen und Symptome

Der Mangel an Vitamin-B12 beeinträchtigt die Blutbildung und das Nervensystem.

• Blutbildung: Eine unzureichende Versorgung beeinträchtigt die Zellteilung, was wiederum zu einer Blutarmut führen kann, eine sogenannte makrozytäre Anämie. Bei dieser bilden sich vermehrt übergrosse rote Blutkörperchen mit einem hohen Gehalt an Hämoglobin. Typische Symptome sind blasse Haut, Schwäche und Schwindel.
• Nervensystem: Da sich ein Vitamin-B12-Mangel auf das Nervensystem auswirkt, kann er langfristige Schäden am Rückenmark verursachen. Diese sogenannte funikuläre Myelose zeigt sich unter anderem durch Kribbeln, Brennen in Händen und Füssen und einen unsicheren Gang.

Weitere mögliche Folgen eines Vitamin-B12-Mangels sind psychische Auffälligkeiten wie nachlassende Leistungsfähigkeit, Müdigkeit, Vergesslichkeit und depressive Verstimmungen.

Ein Vitamin-B12-Mangel kann sehr lange unentdeckt bleiben, denn unser Körper speichert das Vitamin in der Leber ab. Diese Vorräte können für eine lange Zeit ausreichen, sodass Symptome oft erst nach Jahren einer Unterversorgung auftreten. Kinder können noch nicht so viel Vitamin B12 speichern, bei ihnen zeigt sich ein Mangel schneller.

Personen mit einem Risiko für einen Vitamin-B12-Mangel sollten ihre Versorgung regelmässig ärztlich abklären lassen. Die Diagnose erfolgt in der Regel durch Bluttests, die den Vitamin-B12-Spiegel, die Holo-Transcobalamin-Konzentration, den Methylmalonsäurespiegel und Homocystein-Wert messen.

Mögliche Ursachen für einen Vitamin-B12-Mangel

Wer regelmässig Fleisch oder Fisch isst, hat in der Regel keinen Mangel zu befürchten. Veganerinnen und Veganer haben hingegen ein erhöhtes Risiko für eine Unterversorgung. Bei einer vegetarischen Ernährung kann zwar Vitamin B12 über Milchprodukte und Eier aufgenommen werden, das Risiko für einen Vitamin-B12-Mangel ist dennoch höher als bei Menschen, die Fleisch und Fisch konsumieren.

Damit Vitamin B12 ins Blut gelangen kann, muss es an den sogenannten Intrinsic Factor gekoppelt werden, der im Magen produziert wird. Magenerkrankungen können deshalb die Bildung des Intrinsic Factors beeinträchtigen. Darmerkrankungen wie Colitis ulcerosa oder Morbus Crohn können ausserdem die Aufnahme über die Darmschleimhaut verringern. Beides kommt als Ursache für einen Vitamin-B12-Mangel in Frage – unabhängig von der Vitamin-B12-Zufuhr.

Eine weitere mögliche Ursache ist die Einnahme bestimmter Medikamente. Magensäureblocker, die bei Sodbrennen zum Einsatz kommen, und Metformin, das häufig bei Diabetes verschrieben wird, können die Vitamin-B12-Versorgung verschlechtern.

Gefährdet sind ausserdem ältere Menschen, da sie häufiger von Magenerkrankungen betroffen sind und mehr Medikamente einnehmen. Beides kann die Aufnahme des Vitamins beeinträchtigen. Eine Studie aus Deutschland zeigt, dass im Alter jede vierte Person unterversorgt ist. In der Schweiz dürften die Werte ähnlich sein.

Eine weitere Risikogruppe für einen Vitamin-B12-Mangel sind Schwangere und Stillende. Sie haben einen erhöhten Bedarf und müssen besonders darauf achten, diesen zu decken.

Vitamin-B12-Mangel vorbeugen und behandeln

Personen, die sich vegan ernähren, müssen Vitamin B12 besondere Beachtung schenken. Angereicherte Lebensmittel wie Säfte, Sojadrinks und bestimmte Fleischalternativen reichen in der Regel nicht aus, um einem Vitamin-B12-Mangel vorzubeugen. Deshalb ist eine Supplementierung mit Nahrungsergänzungsmitteln in den meisten Fällen notwendig. Eine regelmässige Kontrolle der Blutwerte wird ausserdem empfohlen.

Wenn der Vitamin-B12-Mangel auftritt, weil das Vitamin im Magen-Darm-Trakt nicht aufgenommen werden kann, eignen sich Nahrungsergänzungsmittel nicht. In diesen Fällen braucht es Vitamin-B12-Spritzen, die Sie in ärztlicher Behandlung erhalten.

Ist eine schädliche Überdosierung mit Vitamin B12 möglich? Im Normalfall nicht, denn der Körper scheidet das wasserlösliche Vitamin bei Überschuss über die Nieren wieder aus.