Conseils pour un système immunitaire robuste

Comment fonctionne notre système immunitaire ?

Notre système immunitaire est très complexe. Il n’est pas réduit à un seul organe, mais peut être trouvé dans de nombreux endroits du corps. La peau constitue une première barrière protectrice contre les influences extérieures. À l’intérieur du corps, diverses cellules et protéines combattent les agents pathogènes. Par exemple, l’intestin contient des enzymes et des globules blancs importants pour combattre les agents pathogènes, et la moelle osseuse, les ganglions lymphatiques ainsi que la rate comprennent eux aussi des composants importants pour notre système immunitaire.

Sa fonction la plus importante est d’examiner les matières propres et étrangères de l’organisme et de combattre les substances nocives telles que les agents pathogènes ou les cellules tumorales. Un système immunitaire sain nous protège donc des maladies, des infections et des substances nocives.

Renforcer le système immunitaire

Diverses causes rendent notre système immunitaire plus sensible aux agents pathogènes, mais nous pouvons aussi tenir compte de certaines choses pour soutenir notre système immunitaire. Vous trouverez ci-après nos conseils et recommandations pour un système immunitaire renforcé.

Sommeil et bien-être

Le sommeil n’est pas seulement essentiel pour notre bien-être physique et mental général, le système immunitaire a lui aussi besoin de périodes de repos au cours desquelles il apprend et produit des cellules immunitaires. En revanche, un manque de sommeil favorise la libération d’hormones de stress. Ceux-ci peuvent à leur tour affaiblir le système immunitaire. De nombreuses études montrent que les personnes soumises à un stress constant tombent malades plus rapidement.

Le stress doit donc être évité autant que possible. Lorsque cela n’est pas possible, il est important de le compenser, par exemple, par du sport qui produit des hormones du bonheur et réduit les hormones du stress. Un bain relaxant, un thé apaisant ou des exercices respiratoires spécifiques peuvent également aider à lutter contre le stress.

Mouvement

Le mouvement, tout comme assez de sommeil, est l’un des facteurs les plus importants pour notre santé. Un exercice suffisant est également important pour les défenses de l’organisme, car lors d’un effort physique, le corps produit de l’adrénaline qui stimule la production des propres cellules de défense de l’organisme. Toutefois, un effort physique excessif peut affaiblir le système immunitaire. Les athlètes de sports intensifs et de compétition* devraient prêter une attention particulière aux phases de récupération consciente.

L’Office fédéral du sport recommande aux adultes de consacrer au moins 2 h 30 par semaine à des activités et sports d’intensité moyenne ou 1 h 15 par semaine à des sports ou exercices d’intensité élevée.

Nutrition saine

L’alimentation a également une grande influence sur notre système immunitaire, car les nutriments que nous absorbons par le biais de la nourriture sont importants pour le bon fonctionnement de la défense immunitaire. Une alimentation saine et équilibrée soutient donc les propres défenses de l’organisme.

Certaines vitamines et minéraux nous aident spécifiquement à maintenir le système immunitaire en bonne santé :

• La vitamine C contribue au fonctionnement normal du système immunitaire. Elle se trouve dans des fruits tels que les oranges et les citrons, les pommes de terre, les brocolis et autres choux. L’argousier et l’églantier sont également appréciés pour leur forte teneur en vitamine C.
• La vitamine D soutient également notre système immunitaire. Elle peut être produite par le corps lui-même grâce à la lumière du soleil. Mais surtout en hiver, lorsque les heures d’ensoleillement sont rares, il peut être difficile de produire suffisamment de vitamine D. Celle-ci peut également être ingérée avec des aliments, mais sa teneur dans les aliments est plutôt faible. Les aliments les plus riches en vitamine D sont les œufs, les poissons gras et les champignons. Si l’apport par l’alimentation ou le soleil est difficile, il peut être conseillé de recourir à des compléments alimentaires.

• La vitamine A contribue au développement des cellules et des tissus (par exemple la peau et les muqueuses) et soutient ainsi le système immunitaire. Elle se trouve dans les aliments pour animaux tels que le foie, les œufs et le poisson. Le bêta-carotène, qui est converti par l’organisme en vitamine A, se trouve dans les aliments végétaux tels que les épinards, le chou frisé ou les carottes.
• Le zinc est impliqué dans de nombreux processus métaboliques de l’organisme et est essentiel pour la défense immunitaire et la protection des cellules. L’oligo-élément est contenu entre autres dans les noix, le fromage à pâte dure, les flocons d’avoine et les lentilles.

Les autres vitamines et minéraux qui soutiennent le système immunitaire sont le fer, le cuivre, le sélénium, la vitamine B12 et la vitamine B6. Vous pouvez lire dans quels aliments ils se trouvent et obtenir de plus amples informations dans notre lexique des vitamines et des minéraux.

Renforcer la flore intestinale

Une grande partie du système immunitaire est située dans l’intestin. L’organe joue ainsi un rôle décisif pour le bon fonctionnement de la défense immunitaire. Nos bactéries intestinales aident à repousser les agents pathogènes, à entraîner le système immunitaire et à stimuler la production de substances défensives propres à l’organisme. Si la flore intestinale est déséquilibrée, le risque d’infections augmente souvent. Pour en savoir plus sur l’intime relation qui unit l’intestin et le système immunitaire, lisez cet article.

Il vaut donc la peine de soutenir nos bactéries intestinales, par exemple avec une alimentation équilibrée et consciente et la prise de probiotiques importants. Il s’agit d’aliments et de produits contenant des bactéries vivantes qui favorisent l’équilibre de la flore intestinale. On trouve des souches de bactéries probiotiques dans divers aliments tels que le yaourt, le kéfir ou la choucroute, ou dans des médicaments et des compléments alimentaires.

Humidifier le nez et la gorge

Le nez et sa muqueuse ont une importante fonction de nettoyage : les corps étrangers inhalés adhèrent à la muqueuse nasale et sont ensuite transportés vers la gorge par les cils. Les corps étrangers y sont soit éliminés en toussant ou en éternuant, soit avalés et rendus inoffensifs dans l’estomac. Un nez sec nuit à cette fonction de protection.

Une humidité adéquate de l’air dans les pièces, boire beaucoup et éviter les irritants peuvent favoriser une bonne humidification du nez et de la gorge. De plus, les sprays nasaux, les rinçages nasaux ou les inhalations contribuent à maintenir l’humidité des muqueuses.

Douche écossaise

On considère que l’alternance d’eau chaude et froide lors d’une douche renforce le système immunitaire. Le métabolisme et la circulation sanguine sont stimulés, les stimuli du froid à court terme revigorent le système immunitaire. Même si prendre une douche à l’eau froide demande un certain effort, cela peut en valoir la peine. Commencez avec une eau agréablement chaude et baissez peu à peu la température jusqu’à ce que l’eau devienne froide. Vous aspergerez tout d’abord la région la plus éloignée du cœur, à savoir le pied droit. Puis vous passerez l’eau lentement sur les jambes et les bras, pour remonter jusqu’au buste et au visage.

Éviter l’alcool et le tabac

Outre les facteurs qui ont une influence positive sur le système immunitaire, il y a bien sûr aussi certains aspects qui peuvent affaiblir nos défenses. La consommation d’alcool et le tabagisme, par exemple, constituent une contrainte pour le système immunitaire.