Sept mythes alimentaires à l’épreuve des faits

Les produits allégés aident à perdre du poids

Aujourd’hui, les produits allégés sont l’objet de contestations et de controverses, y compris dans les milieux scientifiques [1, 2]. Certains expert·es ont un regard positif sur ces produits, qu’ils considèrent comme une alternative intéressante aux repas riches en graisses et en sucres, et aux sodas. D’autres, au contraire, renvoient régulièrement à des études qui tendent à prouver que les produits allégés seraient contreproductifs et inciteraient les consommateurs à manger davantage.

Mais que faut-il entendre par « allégé » ? Selon l’ordonnance sur les denrées alimentaires, un produit peut porter la mention « light » ou « allégé » lorsque la teneur d’un nutriment (les lipides par exemple) a été réduite de 30 % au moins par rapport à un autre produit semblable. Pour autant, la teneur résiduelle sera parfois toujours très élevée en valeur absolue. Dans le cas des chips par exemple, la version « light » contient sans doute moins de graisses que les chips normales, mais il serait néanmoins souhaitable de passer à un snack plus sain. Il faut savoir aussi que la réduction d’un nutriment est souvent compensée par le surdosage d’un autre élément pour relever le goût et atteindre le même poids. Par exemple, les produits allégés en matières grasses contiennent fréquemment plus de sucres ou d’édulcorants.

En résumé : changer ses habitudes alimentaires pour des alternatives plus saines est plus efficace que de miser uniquement sur les produits « light ». En effet, le risque encouru est de parvenir au résultat inverse, et de prendre du poids au lieu d’en perdre.

Les glucides font grossir

Présents dans le pain, les pâtes et le riz, les glucides sont en disgrâce auprès d’un large public, au motif qu’ils feraient grossir. Cette thèse s’inscrit dans une tendance en faveur des régimes « low carb », qui prônent une diminution des glucides dans l’alimentation. Mais cette défaveur est-elle fondée ?

Les glucides représentent une source d’énergie essentielle et participent à la régulation du métabolisme. Ils sont constitués d’éléments de sucre qui forment les maillons d’une chaîne. Les propriétés des glucides varient en fonction des liaisons.

On distingue globalement trois types de glucides :

• Les sucres simples (monosaccharides) arrivent directement dans le sang et fournissent rapidement de l’énergie.
  (c’est le cas par exemple du jus de raisin, des sucreries et du fructose)
• Les sucres doubles (disaccharides) sont d’abord scindés en sucres simples. Leur digestion est donc un peu plus lente tout en restant relativement rapide.
  (c’est le cas par exemple du sucre de canne, du sucre de betterave, du lactose et du maltose).
• Les sucres complexes (polysaccharides) se divisent en deux catégories, selon qu’ils sont digestibles ou non digestibles. Ce type de sucre ne peut être assimilé directement par l’organisme et sa dégradation demande plus de temps. Compte tenu de cette durée supérieure, la glycémie reste stable et la faim se fait moins ressentir (l’envie de sucreries sera moins forte par exemple). Ce type de glucides est donc plus sain que les sucres simples ou doubles.
  (on les trouve notamment dans les céréales, les pommes de terre, les légumes, les légumineuses)

Riches en fibres et en éléments minéraux, les glucides complexes sont donc recommandés. Selon la Commission fédérale de la nutrition, les calories fournies par des glucides devraient représenter entre 45 % et 55 % des apports journaliers.

Le blé complet fait maigrir

Le blé complet se réfère au grain de la céréale, dont seule la couche externe a été ôtée, car elle est impropre à la consommation. L’enveloppe du grain et le germe ont été conservés. Cette enveloppe est particulièrement riche en fibres, en éléments minéraux comme le fer, le zinc et le magnésium, et en vitamines comme l’acide folique et les vitamines B1 et B2 [5]. Plusieurs études scientifiques ont confirmé l’intérêt pour la santé des produits au blé complet [6]. Il vaut vraiment la peine de privilégier les produits à base de céréales complètes, plutôt que leurs homologues élaborés avec des farines blanches. Sur le thème de la minceur et des farines complètes, les conclusions de certaines études apportent d’excellentes nouvelles. Selon ces travaux, la céréale complète est associée à un poids sain et à un faible risque de diabète [7].

Mais attention : pour ce qui est des calories, il n’y a pas de différence entre les produits bruns et blancs. Aussi, ceux qui s’imaginent qu’ils peuvent manger davantage en consommant des variantes complètes se trompent lourdement.

Pour perdre du poids, les sucreries sont à proscrire

Vous pouvez respirer : nul besoin d’éliminer totalement les sucreries de votre alimentation. Le grignotage à petite dose est même souhaitable. Les interdictions pourraient en effet induire un phénomène inverse. Si l’on s’autorise une fois, dans un moment de faiblesse, un carré de chocolat, la résignation risque de s’installer et on se dira alors : « à quoi bon maintenant », en abandonnant complètement le régime. Une récompense de temps en temps peut conforter la volonté de persévérer.

Il est conseillé de s’accorder cette faveur au sortir d’un repas. Cela permet de prendre conscience que le grignotage n’est pas lié à la faim. De plus, la glycémie restera plus stable que si l’on picore entre les repas.

Manger le soir fait grossir

Tout le monde connait le dicton : « le matin, mange comme un roi, à midi comme un prince, et le soir comme un mendiant ». Mais cette allégation ne peut être tout à fait considérée comme une généralité. Les études qui établissent un lien entre des repas tardifs le soir et une prise de poids, l’attribuent à une augmentation de l’apport calorique tout au long de la journée [9, 10]. En matière de poids, c’est le bilan calorique quotidien qui compte. L’heure du repas importe peu.

Si vous préférez prendre votre repas principal le soir, il convient de prendre garde à ce que vous absorbez dans la journée. Pour calmer leur faim, bon nombre de personnes se tournent vers les snacks. Mais ce grignotage ne suffit pas à rassasier vraiment. Le risque est alors de manger plus qu’il ne faudrait. Une répartition consciente des repas est salutaire.

Mieux vaut prendre cinq petits repas

Un conseil bien connu engage à prendre cinq petits repas répartis sur l’ensemble de la journée, de façon à maintenir le métabolisme en activité. D’autres recommandations incitent à prendre deux ou trois repas, et à renoncer totalement aux collations [11]. Les chercheurs ne sont pas unanimes sur la question. Les études parviennent à des conclusions contradictoires pour ce qui est du nombre de repas idéal par rapport au poids corporel [12].

La Société suisse de nutrition préconise trois repas équilibrés et motive cette recommandation en rappelant que l’hormone insuline est secrétée après la prise de nourriture. Le taux de sucre dans le sang diminue alors, et des graisses sont stockées dans les tissus [13]. Lorsqu’il y a plusieurs repas, ce processus est déclenché plus fréquemment. Si la sensation de faim entre les repas devient insupportable, des snacks sains comme des fruits, des légumes ou des noix non salés sont tout indiqués.

Le renforcement abdominal aide à combattre le gras du ventre

Perdre du poids dans certaines régions corporelles s’avère problématique car nos gènes décident de l’endroit où les réserves lipidiques doivent être constituées [14]. L’organisme ne s’intéressa à ces zones qu’après épuisement des autres sites de stockage. Par conséquent, des exercices de renforcement abdominal ne suffiront pas à eux seuls. Pour atteindre l’objectif, une alimentation équilibrée et la pratique régulière d’un sport sont indispensables. Mais le renforcement abdominal ne devrait pas être négligé pour autant car il permet de muscler des zones bien précises du corps.

Bibliographie

1. Schlimpert (2018): Sind Light-Getränke nützlich oder schädlich fürs Herz ? (les sodas allégés sont-ils bénéfiques ou dangereux pour le cœur ?). Ärztezeitung. (https://www.aerztezeitung.de/Medizin/Sind-Light-Getraenke-nuetzlich-oder-schaedlich-fuers-Herz-226130.html)
2. O’Sullivan, Schmidt & Kratz (2020) : Whole-Fat or Reduced-Fat Dairy Product Intake, Adiposity, and Cardiometabolic Health in Children : A Systematic Review (consommation de produits laitiers entiers ou à teneur réduite en matières grasses, adiposité et santé cardiométabolique chez l’enfant : une revue systématique). Advances in Nutrition, 11 (4). (https://doi.org/10.1093/advances/nmaa011)
3. Spektrum (1999) : Lexikon der Biologie : Fettzellen (lexique de biologie : cellules adipeuses). Spektrum Akademischer Verlag, Heidelberg. https://www.spektrum.de/lexikon/biologie/fettzellen/24303
4. Commission fédérale de la nutrition (CFN) 2009 : Les glucides dans l’alimentation. Office fédéral de la santé publique
5. Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention (FETeV) (société spécialisée pour la thérapie nutritionnelle et la prévention) (2021) : Getreide/-erzeugnisse – Rolle in der täglichen Ernährung (céréales et produits céréaliers : leur rôle dans l’alimentation quotidienne). (https://fet-ev.eu/getreide-erzeugnisse/)
6. Ye et al. (2012) : Greater Whole-Grain Intake Is Associated with Lower Risk of Type 2 Diabetes, Cardiovascular Disease, and Weight Gain (une consommation plus importante de céréales complètes est associée à un plus faible risque de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires et de prise de poids). The Journal of Nutrition, 142(7). (https://doi.org/10.3945/jn.111.155325)
7. Tieri et al. (2020): Whole grain consumption and human health: an umbrella review of observational studies (consommation de céréales complètes et santé humaine : une revue générale des études observationnelles). International Journal of Food Sciences and Nutrition, 71(6). (https://doi.org/10.1080/09637486.2020.1715354)
8. Ellrott (2013) : Warum scheitern die meisten Diäten auf lange Sicht ? (pourquoi la plupart des régimes échouent-ils à long terme ?). MMW - Fortschritte der Medizin, 5. (http://www.ernaehrungspsychologie.org/images/stories/originalbeitrag_warum_scheitern_diaeten.pdf)
9. Kinsey & Ormsbee (2015) : The Health Impact of Nighttime Eating : Old and New Perspectives (l’incidence d’une alimentation nocturne sur la santé : anciennes et nouvelles perspectives). Nutrients, 7(4). (https://doi.org/10.3390/nu7042648)
10. Reid et al. (2014) : Meal timing influences daily caloric intake in healthy adults (l’heure des repas influence l’apport calorique quotidien chez l’adulte en bonne santé) Nutrition Research, 34(11). (https://doi.org/10.1016/j.nutres.2014.09.010)
11. Reid et al. (2016) : Intermitten energy restriction and weight loss : a systematic review (restriction intermittente des apports énergétiques et perte de poids : une revue systématique). European Journal of Clinical Nutrition volume, 70. (https://doi.org/10.1038/ejcn.2015.195)
12. Canuto et al. (2017) : Eating frequency and weight and body composition : a systematic review of observational studies (fréquence des repas, poids et composition corporelle : une revue systématique des études observationnelles). Public Health Nutrition, 20 (12). (https://doi.org/10.1017/S1368980017000994)
13. Société suisse de nutrition (2016) : Régimes, problèmes de poids – rythme des repas. (https://www.sge-ssn.ch/fragenkatalog/diaeten-gewichtsprobleme/)
14. Rask-Andersen et al. (2019) : Genome-wide association study of body fat distribution identifies adiposity loci and sex-specific genetic effects (une étude d’association pangénomique sur la répartition de la graisse corporelle identifie des loci d’adiposité et des effets génétiques spécifiques au sexe). Nature Communications, 10. (https://doi.org/10.1038/s41467-018-08000-4)