Proteine, Zucker, Mineralstoffe – Was ist was in unserem Essen?

Alle Lebensmittel, die wir zu uns nehmen, haben eine bestimmte Zusammensetzung an Nährstoffen. Diese Nährstoffe braucht unser Körper als Bausteine und für den Stoffwechsel. Zu unterscheiden sind Makro- und Mikronährstoffe. Makronährstoffe bilden die Basis der Ernährung und werden vom Körper zu Energie umgewandelt – dazu zählen Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Aus Mikronährstoffen kann der Körper keine Energie gewinnen, sie sind aber wichtig für viele verschiedene Körperfunktionen. Zu den Mikronährstoffen gehören Vitamine und Mineralstoffe.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate bilden die wichtigste Energiequelle für unseren Körper. Ein Gramm an Kohlenhydraten versorgt den Körper mit 4 kcal Energie. Laut Schweizerischer Gesellschaft für Ernährung (SGE) sollten 45 bis 55 Prozent der täglichen Nahrungsaufnahme aus Kohlenhydraten bestehen.

Kohlenhydrate sind Zuckerbausteine, die in einer Kette aneinandergereiht sind. Je nach Verknüpfung der Bausteine haben die Kohlenhydrate unterschiedliche Eigenschaften. Es lassen sich vier Arten unterscheiden:

• Einfachzucker (Monosaccharide) bestehen aus nur einem Zuckermolekül. Die wichtigsten Monosaccharide sind Glucose (Traubenzucker) und Fructose (Fruchtzucker). Diese Zuckerart gelangt schnell ins Blut und erhöht die Ausschüttung von Insulin, wodurch der Blutzuckerspiegel sinkt und sich ein Hungergefühl bemerkbar macht.
• Zweifachzucker (Disaccharide) setzen sich aus zwei Zuckerbausteinen zusammen. Zu ihnen gehören Saccharose (Haushaltzucker), Lactose (Milchzucker) und Maltose (Malzzucker). Auch diese Zuckerart gelangt schnell ins Blut und regt die Insulinausschüttung an.
• Mehrfachzucker (Oligosaccharide) bestehen aus drei bis neun Zuckerbausteinen. Diese Kohlenhydratketten muss der Körper zuerst aufspalten, damit er sie verwerten kann. Dadurch verändert sich der Blutzuckerspiegel nur langsam und das Sättigungsgefühl hält länger an. Bestimmte Mehrfachzucker werden als Präbiotika bezeichnet. Diese nähren Darmbakterien und unterstützen dadurch das Wachstum und die Aktivität nützlicher Bakterien im menschlichen Dickdarm. Mehrfachzucker kommen beispielsweise in Hülsenfrüchten wie Bohnen und Linsen vor.
• Vielfachzucker (Polysaccharide) sind Moleküle mit zehn oder mehr Zuckerbausteinen. Man unterscheidet dabei zwischen Stärke und Ballaststoffen. Stärke besteht aus aneinandergeknüpften Glucosemolekülen und wird im Dünndarm verdaut. Ballaststoffe – auch Nahrungsfasern genannt – sind hingegen unverdaulich. Vor allem Ballaststoffe sättigen langanhaltend und regen die Darmtätigkeit an. Kohlgemüse, Kartoffeln aber auch Früchte wie Datteln sind besonders ballaststoffreich.

Kurz zusammengefasst machen einfache Kohlenhydrate aus Einfach- und Zweifachzucker weniger lange satt, da sie schnell verarbeitet werden. Komplexe Kohlenhydrate aus mehr als zwei Zuckermolekülen muss der Körper dagegen zuerst in die einzelnen Moleküle zerlegen, um sie aufzunehmen. Die Verarbeitung ist deshalb langsamer, wodurch der Insulinspiegel konstanter bleibt und die Sättigung länger anhält.

Deshalb brauchen wir Kohlenhydrate

Kohlenhydrate versorgen unsere Muskeln, das Gehirn und andere Zellen mit lebenswichtiger Energie. Sie spielen ausserdem eine Rolle in der Struktur von Zellen, Organen und Gewebe, beispielsweise in der Erbsubstanz und im Bindegewebe. Damit unser Körper aus Kohlenhydraten Energie gewinnen kann, zerlegt er sie in Glucose. Kann der Körper die Glucose nicht unmittelbar nutzen, wird sie in Glykogen umgewandelt und in Leber und Muskeln als Energiereserve abgespeichert.

Ballaststoffe sind eine besondere Form von Kohlenhydraten, da wir sie nicht aufnehmen können und sie wieder ausgeschieden werden. Sie erfüllen aber eine wichtige Funktion für die Darmflora, sorgen für eine langanhaltende Sättigung und können dadurch den Blutzucker- und Insulinspiegel positiv beeinflussen.

Quellen für Kohlenhydrate

• Einfache Kohlenhydrate: Verarbeitete Lebensmittel, Milchprodukte und Früchte. Letztere liefern neben den einfachen Kohlenhydraten zusätzlich wertvolle Vitamine und weitere Pflanzenstoffe.
• Komplexe Kohlenhydrate: Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Gemüse. Vollkornprodukte enthalten besonders viele Ballaststoffe.

Fette

Fett ist neben Eiweiss und Kohlenhydraten der dritte Hauptnährstoff unserer Ernährung. Er ist ausserdem der Energiereichste der Drei und liefert besonders viele Kalorien. Auf ein Gramm Fett kommen 9 Kilokalorien (kcal). Fette und fettreiche Nahrungsmittel sollten deshalb massvoll konsumiert werden. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) empfiehlt einen Fettanteil von 20 bis 35 Prozent an der täglichen Energiezufuhr. Nicht nur die Menge der aufgenommenen Fette spielt eine Rolle, sondern auch die Zusammensetzung an gesättigten und ungesättigten Fettsäuren.

• Gesättigte Fettsäuren kann der Körper selbst aufbauen oder aus Kohlenhydraten umwandeln. Eine Zufuhr über die Nahrung ist daher nicht notwendig. Ausserdem erhöht sich der schädliche Cholesteringehalt im Blut, wenn wir zu viele gesättigte Fettsäuren essen.
• Einfach ungesättigte Fettsäuren werden mit einem niedrigeren LDL-Cholesterinspiegel und einem geringeren Herzkreislaufrisiko in Verbindung gebracht.
• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren kann der Körper nicht selbst herstellen, weshalb wir sie über die Nahrung aufnehmen müssen. Diese Fettsäuren werden essenzielle Fettsäuren genannt. Zu ihnen gehören auch die bekannten Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren.

Erwähnenswert sind ausserdem die sogenannten Transfettsäuren. Es handelt sich dabei zwar um ungesättigte Fettsäuren, sie stehen jedoch im Verdacht, gesundheitsschädliche Eigenschaften zu haben. Sie entstehen bei industriellen Prozessen, beispielsweise bei der Fetthärtung, um Produkte länger haltbar zu machen, aber auch beim Erhitzen und Braten. Natürlicherweise kommen Transfettsäuren bei tierischen Produkten wie Butter, Milch und Fleisch vor, dort ist die Menge allerdings eher gering.

Deshalb brauchen wir Nahrungsfette

Nahrungsfette versorgen den Körper mit Energie und essenziellen Fettsäuren. Letztere sind lebenswichtig und können vom Körper nicht selbst gebildet werden. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3 und Omega-6 sind beispielsweise wichtig für ein gesundes Herz. Fett ist ausserdem Träger der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Diese Vitamine sind ebenfalls essenziell und müssen folglich aus der Nahrung aufgenommen werden. Ohne Fett könnte sie unser Körper nicht verarbeiten.

Daneben sind Fette Bestandteile von Zellmembranen und erfüllen wichtige Funktionen im Stoffwechsel. Ausserdem bilden sie wichtige Polster, um Organe zu schützen und den Körper gegen Kälte zu isolieren. Nicht zuletzt ist Fett in der Nahrung Träger von Aromastoffen und macht so das Essen schmackhaft.

Quellen für Nahrungsfette

• Gesättigte Fettsäuren: Gebäck, Bratfett, Palm- und Kokosöl und tierische Produkte wie Fleisch, Butter, Käse, Milch und Joghurt.
• Einfach ungesättigten Fettsäuren: Oliven, Rapsöl, Nüsse, Erdnüsse und Avocados.
• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Fische (z.B. Lachs, Thunfisch, Hering), Algen, Nüsse, Weizenkeime, Sesam, Raps, Soja, Leinsamen und Blattgemüse.

Proteine

Proteine, auch Eiweisse genannt, versorgen uns mit Aminosäuren und dienen wie auch die anderen Hauptnährstoffe Kohlenhydrate und Fett als Energiequelle. Ein Gramm Protein enthält vier Kilokalorien (kcal).

Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) empfiehlt je nach Alter, Ernährungsgewohnheiten und Gewicht unterschiedliche Mengen an Protein pro Tag. Bei einer gesunden erwachsenen Person unter 65 Jahren rät der Bund zu 0.8 g pro Kilo Körpergewicht. Bei einem Gewicht von 70 kg entspricht das 56 g Protein pro Tag. Sportler*innen, Schwangere und Heranwachsende benötigen mehr Proteine für Wachstumsprozesse. Auch ältere Menschen haben einen erhöhten Proteinbedarf, da Proteine die Bausteine unserer Muskulatur sind und so dem Muskelabbau im Alter vorbeugen.

Aminosäuren

Proteine setzen sich aus unterschiedlich langen Verbindungen von Aminosäuren zusammen. Die Funktion des Proteins wird durch die Anzahl, Abfolge und Art der Aminosäuren bestimmt. Es gibt 21 verschiedene Aminosäuren, die in Proteinen vorkommen. 9 davon sind essenziell – das bedeutet, der Körper kann sie selbst nicht herstellen, weshalb wir sie über die Nahrung aufnehmen müssen. Die übrigen Aminosäuren sind bedingt essenziell. In Zeiten eines erhöhten Bedarfs können wir davon nicht genügend selbst bilden und müssen sie deshalb aus der Nahrung beziehen.

Die Verarbeitung von Proteinen läuft so ab: Der Dünndarm zerlegt die Proteine aus der Nahrung in einzelne Aminosäuren, die dann in der Leber zu neuen Proteinen zusammengesetzt werden. Fehlen dem Körper gewisse essenzielle Aminosäuren, kann er bestimmte körpereigene Proteine nicht bilden. Proteine, die viele essenzielle Aminosäuren enthalten, sind deshalb besonders hochwertig und weisen eine hohe biologische Wertigkeit auf.

Die biologische Wertigkeit

Die biologische Wertigkeit drückt die Qualität eines Proteins aus. In der Regel besitzen Proteine aus tierischen Quellen eine höhere biologische Wertigkeit als solche aus pflanzlichen Quellen, da sie mehr essenzielle Aminosäuren enthalten. Eine hohe biologische Wertigkeit haben beispielsweise tierische Proteine aus Eiern, Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukten. Aber auch pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte und Soja überzeugen mit einer hohen biologischen Wertigkeit. Die biologische Wertigkeit lässt sich auch dadurch erhöhen, dass verschiedene Proteinquellen mit unterschiedlichen Aminosäuren kombiniert werden. Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung sorgt also für eine gute Versorgung mit allen wichtigen Aminosäuren, die unser Körper für die Proteinbildung benötigt.

Deshalb brauchen wir Proteine

Diese Proteine übernehmen im Körper viele unterschiedliche Aufgaben. Ein grosser Teil der gebildeten Proteine findet seinen Platz in der Muskulatur, den Knochen, der Leber, dem Darm und den Blutzellen.

Proteine gehören zu den Grundbausteinen aller Zellen. Am bekanntesten ist wohl die Bedeutung der Proteine für den Muskelaufbau. Daneben spielen sie eine Rolle beim Wachstum und der Zellerneuerung. In Form von Antikörpern übernehmen sie ausserdem wichtige Funktionen im Immunsystem und der Bekämpfung von Infekten. Zusätzlich sind Proteine Bestandteil von Hormonen und Enzymen, die für wichtige Körperreaktionen verantwortlich sind.

Quellen für Proteine

• Tierische Proteine: Fleisch, Fisch, Eier, Milch, Käse und Joghurt.
• Pflanzliche Proteine: Soja, Erdnüsse, Linsen, Kichererbsen, Samen und Kerne.

Vitamine

Vitamine gehören zu den Mikronährstoffen. Insgesamt gibt es 13 Vitamine: A, C, D, E und K sowie die acht B-Vitamine B6 und B12, Thiamin (B1), Riboflavin (B2), Niacin (B3), Pantothensäure (B5), Biotin (B7) und Folsäure (B9).

Vitamine liefern zwar keine Energie, übernehmen aber wichtige Aufgaben im menschlichen Körper. Beispielsweise leisten sie wichtige Arbeit im Stoffwechsel, für das Nervensystem und für die Immunabwehr. Wir unterscheiden wasserlösliche und fettlösliche Vitamine, wobei unser Körper fettlösliche Vitamine länger speichern kann als wasserlösliche Vitamine. Vor allem wasserlösliche Vitamine müssen wir deshalb stetig über die Nahrung aufnehmen. Mit Ausnahme von Vitamin D kann der Körper keine Vitamine selbst herstellen. Die Zufuhr über die Ernährung ist deshalb sehr wichtig.

Quellen für Vitamine

• Obst und Gemüse, u.a. Kohl, Spinat, Karotten, Zitrusfrüchte, Apfel und Banane
• Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte
• Milchprodukte, Eier und Fleisch

Erfahren Sie in unserem Vitaminlexikon, worin Vitamine vorkommen, welchen wichtigen Beitrag sie für unseren Körper leisten und wie viele Vitamine Sie täglich benötigen.

Mineralstoffe

Mineralstoffe zählen ebenfalls zu den Mikronährstoffen. Wie die Vitamine versorgen sie uns zwar nicht mit Energie, leisten aber einen wichtigen Beitrag zur Funktion unseres Körpers. Sie helfen zum Beispiel beim Muskelaufbau, sind Bestandteil von Knochen und Zähnen und unterstützen den Stoffwechsel.

Bei den Mineralstoffen unterscheiden wir Mengen- und Spurenelementen, wobei wir von den Spurenelementen eine geringere Menge benötigen als von den Mengenelementen. Bei Spurenelementen ist der Tagesbedarf mit weniger als 50 mg gedeckt, während wir bei den Mengenelementen mehr als 50 mg täglich benötigen. Zu den Mengenelementen gehören Calcium, Chlorid, Magnesium, Phosphor und Kalium. Bei Chrom, Kupfer, Fluorid, Jod, Eisen, Mangan, Molybdän, Selen und Zink liegt der tägliche Bedarf unter 50 mg, weshalb sie zu den Spurenelementen zählen.

Quellen für Mineralstoffe

• Obst und Gemüse, u.a. Bohnen, Brokkoli, Salat, Kohl, Zitrusfrüchte, Himbeeren und Birnen
• Getreide, Nüsse und Hülsenfrüchte
• Milchprodukte, Eier und Fleisch

In unserem Mineralstofflexikon finden Sie Informationen, welche Funktionen welche Mineralstoffe in unserem Körper übernehmen und wie Sie Ihren täglichen Bedarf decken.

Nährwerttabellen richtig lesen

Nun wissen Sie Bescheid über die fünf Nährstoffe, die unser Essen ausmachen. Doch wie finden Sie heraus, wie viel von welchem Nährstoff in einem Produkt enthalten ist? Hier hilft ein Blick auf die Nährwerttabelle. Diese ist in der Regel auf der Verpackung eines Lebensmittels abgedruckt und gibt die sieben wichtigsten Werte an: Energiegehalt in Kilojoule (kJ) und Kalorien (kcal), Fett, gesättigte Fettsäuren, Kohlenhydrate, Zucker, Proteine und Salz. Die Angaben zu Kilojoule und Kalorien werden auch als Brennwert bezeichnet und geben an, wie viel Energie ein Lebensmittel liefert. Die benötigen wir, um unsere Körperfunktionen zu erhalten. Die Nährwertangabe Zucker erfasst den Anteil an Haushaltszucker, Fruchtzucker und Milchzucker.

Je nach Zusammensetzung des Produktes finden Sie zusätzliche Angaben zum Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Die Werte beziehen sich in der Regel immer auf 100 g oder 100 ml. Bei vielen Lebensmittel erhalten Sie zusätzlich die Angabe pro Portion und zur Referenzmenge, wobei sich die Referenzmenge auf die tägliche Menge eines Nährstoffes bezieht, die ein durchschnittlicher Erwachsener benötigt. Im abgebildeten Beispiel deckt eine Portion neun Prozent der täglichen Menge an Kalorien ab, die ein durchschnittlicher Erwachsener zu sich nehmen sollte.

Wenn Sie sich für die Nährwertzusammensetzung von Lebensmitteln interessieren, ist die Schweizer Nährwertdatenbank ein empfehlenswertes Tool. Die Datenbank wird vom Bund betrieben und liefert Ihnen Informationen zur Zusammensetzung von über 1'100 Lebensmitteln. Sie finden Angaben zu den Makro- und Mikronährstoffen, zum Anteil an gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren und zum Energiewert in Kilojoule und Kalorien.